Écartez les pieds à la largeur des hanches, tenez un haltère d'une main devant vous. Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière ; l'haltère se trouve juste au-dessus des genoux (position « suspendue »), maintenir le dos et le ventre stables, étirer les hanches, les genoux et les chevilles de manière explosive, tirer l'haltère vers le haut en le gardant près du corps, lever d'abord le coude, faire pivoter rapidement le bras sous l'haltère, rattraper l'haltère au-dessus de la tête avec le bras tendu, se redresser complètement. Redescendez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position « hang ». Soit changez de côté après le nombre de répétitions souhaité, soit transférez le poids dans l'autre main au-dessus de la tête.
Attention:
Gardez le dos droit; contractez les muscles du tronc; amorcez le mouvement à partir des hanches et des jambes; maintenez l'haltère près du corps; ne « tirez » pas avec le bras; stabilisez activement l'épaule en position au-dessus de la tête; gardez le poignet en position neutre; gardez les pieds bien ancrés au sol.
Erreurs fréquentes: dos voûté en position de départ; traction trop précoce avec le bras; l'haltère balance trop vers l'avant; extension des hanches incomplète; position au-dessus de la tête instable; poussée au lieu d'un mouvement explosif, rotation du haut du corps; poids trop lourd (perte de contrôle).
Faciliter:
Utiliser des haltères plus légers; s'entraîner dans un premier temps à soulever la barre jusqu'à hauteur d'épaule (high pull); s'entraîner sans la ramener au-dessus de la tête; commencer à partir d'une position surélevée.
Compliquer:
Utiliser des haltères plus lourds; changer de main à chaque répétition; descendre profondément en position de squat; combiner avec un overhead squat; effectuer une phase excentrique lente.
