Posizione supina, gambe piegate/sollevate, piedi appoggiati a terra (alla larghezza dei fianchi), ginocchia piegate a circa 90°, mani incrociate davanti al petto, colonna lombare in posizione neutra (leggero contatto con il pavimento). Contrarre l'addome, sollevare leggermente le scapole dal pavimento (la parte bassa della schiena rimane a terra), mantenere brevemente la posizione, abbassare lentamente il busto. Respirazione: espirare mentre ci si solleva, inspirare mentre ci si abbassa.
Attenzione:
La parte bassa della schiena deve rimanere sempre a terra, sollevare le spalle in modo controllato, contrarre attivamente gli addominali, evitare movimenti bruschi, non sollevare i piedi (il lavoro principale spetta ai flessori dell'anca), non spingere il collo in avanti (la testa deve trovarsi in linea con la colonna vertebrale, non inclinata in avanti verso lo sterno).
Aleggerire:
Tenere le braccia tese davanti al petto, in direzione obliqua in avanti; ridurre l'ampiezza del movimento e sollevare solo leggermente le spalle da terra.
Indurire:
Appoggiare leggermente le mani sulla nuca (senza tirare il collo) o addirittura tenere le braccia sollevate; aggiungere peso (tenere un manubrio o una palla medica sul petto); Distendere le gambe invece di piegarle (una leva maggiore comporta una maggiore tensione); Variante dell'esercizio: gambe distese verso l'alto (v-up) su una tavola inclinata (sollevare il busto contro la forza di gravità per una maggiore intensità).
Variante:
Modificare la distanza tra i piedi e i glutei.
