Rückenlage, Beine angewinkelt/aufgestellt, Füsse flach am Boden (ca. hüftbreit), Knie etwa 90° gebeugt, Hände vor der Brust verschränken, Lendenwirbelsäule in neutraler Position (leichter Kontakt zum Boden). Bauch anspannen, Schulterblätter leicht vom Boden heben (der untere Rücken bleibt auf dem Boden), Position kurz halten, Oberkörper langsam wieder absenken. Atmung: Ausatmen beim Hochkommen, Einatmen beim Absenken.
Achtung:
Unterer Rücken bleibt stets auf dem Boden, Schultern kontrolliert anheben, Bauch aktiv anspannen, keine ruckartigen Bewegungen, Füsse nicht abheben (Hüftbeuger übernehmen Hauptarbeit), Hals nicht nach vorne drücken (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, nicht nach vorne zum Brustbein).
Erleichtern:
Gestreckte Arme zeigen vor der Brust nach schräg vorne; Bewegungsumfang verringern und Schultern nur leicht vom Boden heben.
Erschweren:
Hände leicht an den Hinterkopf legen (nicht am Nacken ziehen) oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (Hantel oder Medizinball auf der Brust halten); Beine gerade ausstrecken statt angewinkelt (mehr Hebel bedeutet mehr Spannung); Übungsvariation: Beine zeigen ausgestreckt nach oben (v-up) auf Schrägbrett (Oberkörper gegen die Schwerkraft anheben für mehr Intensität).
Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.
