Allongé sur le dos, jambes pliées/relevées, pieds à plat sur le sol (à peu près à la largeur des hanches), genoux fléchis à environ 90°, mains croisées devant la poitrine, colonne lombaire en position neutre (légèrement en contact avec le sol). Contracter les abdominaux, soulever légèrement les omoplates du sol (le bas du dos reste au sol), maintenir brièvement la position, puis redescendre lentement le haut du corps. Respiration : expirer en remontant, inspirer en redescendant.
Attention:
Le bas du dos reste toujours au sol, soulevez les épaules de manière contrôlée, contractez activement les abdominaux, évitez les mouvements brusques, ne soulevez pas les pieds (les fléchisseurs de la hanche effectuent l'essentiel du travail), ne penchez pas la nuque vers l'avant (la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale, et non vers le sternum).
Faciliter:
Les bras tendus sont dirigés vers l'avant en oblique devant la poitrine ; réduire l'amplitude du mouvement et ne soulever que légèrement les épaules du sol.
Compliquer:
Poser légèrement les mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou même les lever ; ajouter un poids (tenir un haltère ou un médecine-ball contre la poitrine) ; Tendre les jambes au lieu de les plier (un effet de levier plus important signifie plus de tension) ; Variante de l'exercice : tendre les jambes vers le haut (v-up) sur une planche inclinée (soulever le haut du corps contre la gravité pour plus d'intensité).
Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.
