Posizione supina, gambe distese, braccia lungo i fianchi o sotto i glutei per garantire stabilità, addome contratto in modo attivo e parte bassa della schiena leggermente premuta contro il pavimento. Da questa posizione sollevare le gambe in modo controllato (fino a un angolo dell’anca di circa 90° o in posizione verticale). Abbassare lentamente le gambe nella posizione di partenza, fermandosi poco prima di toccare il pavimento, senza inarcare la schiena. Il movimento parte dall'anca, non dallo slancio.
Attenzione:
Non inarcare la schiena nella zona lombare, non sollevare o abbassare le gambe con slancio, non abbassarle troppo velocemente, i flessori dell'anca non devono svolgere tutto il lavoro (muscoli addominali troppo poco attivati), non irrigidire il collo né sollevare la testa (tensione aggiuntiva inutile).
Alleggerire:
Ginocchia piegate anziché gambe tese; sollevare una gamba alla volta (migliore controllo); ampiezza di movimento ridotta; mani sotto i glutei come supporto; variare la sequenza dei movimenti: piegare le gambe, distenderle verso l'alto, abbassare le gambe tese in modo controllato.
Indurire:
Gambe tese + fase eccentrica più lenta (maggiore tensione del core); fermare le gambe appena sopra il pavimento (hover hold); peso sui piedi; hanging leg raise come variante in sospensione, toes to bar come variante esplosiva o v-up.
Variante I:
Sollevare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Piegare le gambe unite (con le ginocchia rivolte in avanti o di lato) e distenderle.
