Sollevamento e abbassamento delle gambe in posizione supina ► lying leg raise

Lavoro individiale

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e leggermente sollevate, le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare le gambe leggermente di più e abbassarle di meno; piegare le gambe; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)