Rückenlage, Beine sind gestreckt, Arme liegen seitlich oder unter dem Gesäss zur Stabilisation, der Bauch ist aktiv angespannt und der untere Rücken wird leicht in den Boden gedrückt. Aus dieser Position die Beine kontrolliert nach oben heben (bis ca. 90° Hüftwinkel oder senkrecht). Die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition senken, dabei kurz vor dem Boden stoppen, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus Schwung.
Achtung:
Kein Hohlkreuz im unteren Rücken, Beine nicht mit Schwung heben oder senken, kein zu schnelles Absenken, Hüftbeuger übernehmen nicht komplett die Arbeit (Bauchmuskulatur zu wenig aktiviert), Nacken nicht angespannt oder Kopf nicht hochgezogen (unnötige Zusatzspannung).
Erleichtern:
Knie gebeugt statt gestreckte Beine; nur ein Bein alternierend heben (bessere Kontrolle); kleinere Bewegungsamplitude; Hände unter dem Gesäss zur Unterstützung; Bewegungsablauf variieren: Beine anwinkeln, nach oben ausstrecken, gestreckte Beine kontrolliert absenken.
Erschweren:
Gestreckte Beine + langsamere exzentrische Phase (mehr Core-Spannung); Beine nur ganz knapp über Boden stoppen (hover hold); Gewicht an den Füssen; hanging leg raise als Progression im Hängen, toes to bar als explosive Variante oder v-up.
Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.
