Allongé sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps ou sous les fesses pour assurer la stabilité, le ventre est activement contracté et le bas du dos est légèrement appuyé contre le sol. À partir de cette position, lever les jambes de manière contrôlée (jusqu’à un angle d’environ 90° au niveau des hanches ou à la verticale). Redescendre lentement les jambes en position de départ, en s'arrêtant juste avant le sol, sans que le dos ne se creuse. Le mouvement part des hanches, et non d'un élan.
Attention:
Ne pas creuser le dos au niveau des lombaires, ne pas lever ou abaisser les jambes avec élan, ne pas descendre trop rapidement, ne pas laisser les fléchisseurs de la hanche faire tout le travail (muscles abdominaux trop peu sollicités), ne pas crisper la nuque ni relever la tête (tension supplémentaire inutile).
Faciliter:
Genoux fléchis plutôt que jambes tendues ; lever une jambe à la fois en alternance (meilleur contrôle) ; amplitude de mouvement réduite ; mains sous les fesses pour se soutenir ; varier le mouvement : fléchir les jambes, les tendre vers le haut, puis les abaisser de manière contrôlée.
Compliquer:
Jambes tendues + phase excentrique plus lente (contrainte musculaire accrue au niveau du tronc) ; arrêter les jambes juste au-dessus du sol (hover hold) ; poids sur les pieds ; hanging leg raise comme progression en suspension, toes to bar comme variante explosive ou v-up.
Variante I:
Lever et baisser les jambes en alternance.
Variante II:
Plier les jambes ensemble (en les gardant droites ou en les tournant sur le côté) puis les tendre.
