Flusso di mobilità (mobilty flow) parte 1 - Mobilizzazione fluida di tutto il corpo
Squat con avvolgimento
Posizione iniziale
Posizione dei piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dei fianchi
Punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno
Le ginocchia sono rivolte verso le punte dei piedi
Distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi
Realizzazione
6-8 ripetizioni
Da in piedi, abbassarsi lentamente fino a raggiungere una posizione di squat profondo.
I talloni devono rimanere il più possibile a terra.
I gomiti possono guidare delicatamente le ginocchia verso l’esterno.
Raddrizzare il busto tra le gambe.
Rimanere in questa posizione per 30”.
Successivamente sollevare il bacino e distendere le gambe solo quanto basta per stare comodi.
Il busto rimane inizialmente inclinato in avanti.
Le mani si spostano verso i piedi o verso il pavimento.
Successivamente, arrotolare lentamente, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere la posizione eretta.
In posizione eretta, portare le braccia in alto davanti a sé e allungare il corpo.
Respirazione
Espirare mentre ci si abbassa
Continuare a respirare con calma in posizione accovacciata
Inspirare mentre ci si rialza
Espirare mentre ci si piega nuovamente in avanti
Consigli sul coaching
«I talloni possono sollevarsi leggermente se la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica è limitata.»
«Le ginocchia seguono la punta dei piedi e non si inclinano verso l’interno.»
«Non tirate quando vi rialzate. Arrotolatevi lentamente, una spirale alla volta.»
Variante più semplice
Eseguire lo squat con un’ampiezza minore oppure appoggiarsi con una mano a una parete o a un partner.
Mobilizzazione laterale del collo
Posizione iniziale
Postura eretta e rilassata
Ginocchia leggermente piegate
Spalle abbassate
Sguardo dritto davanti a sé
Realizzazione
3-4 ripetizioni per lato; per un allungamento leggermente più intenso, è possibile appoggiare delicatamente la mano dello stesso lato sulla testa. Tuttavia, non si deve tirare attivamente la testa.
Muovere lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra.
Non sollevare la spalla verso l’orecchio.
Spingere attivamente la mano sinistra verso il pavimento.
Trattenere il respiro per due respiri tranquilli.
Riportare la testa al centro in modo controllato.
Cambiare lato.
Consigli sul coaching
«Il movimento avviene lateralmente. Non girare il viso verso il pavimento.»
«La mano, al massimo, funge da peso aggiuntivo sulla testa.»
«Non appena si avverte un formicolio o una sensazione di irradiazione, ridurre l’intensità.»
Lenti movimenti semicircolari del collo
Realizzazione
3 ripetizioni per lato; la testa non va inclinata completamente all’indietro.
Portare lentamente il mento verso lo sterno.
Ruotare la testa dal centro verso il lato destro fino all’altezza approssimativa della spalla destra.
Ritornare indietro passando per il petto verso il lato sinistro.
Il movimento rimane nella metà anteriore dell’ampiezza di movimento.
Consigli sul coaching
«Immaginate di tracciare con la punta del naso un semicerchio lento davanti al corpo.»
«Il movimento è ampio e controllato. Mantenete una velocità moderata durante l'esecuzione.»
Mobilizzazione attiva della zona lombare
Obiettivo
Il movimento opposto delle braccia provoca un allungamento attivo lungo i muscoli estensori della schiena. L'esercizio è pensato per alleviare la tensione, soprattutto dopo aver trasportato pesi o camminato a lungo.
Posizione iniziale
Piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle
Ginocchia ben piegate
Le mani stringono le caviglie
Realizzazione
Le mani tirano delicatamente verso le gambe.
Contemporaneamente, la parte superiore e inferiore della schiena vengono spinte consapevolmente all’indietro e arrotondate.
Il mento si avvicina leggermente al petto.
Le scapole vengono allontanate l’una dall’altra.
Rimanere in questa curvatura attiva per due o tre secondi.
Successivamente, allungare nuovamente la schiena e sollevare leggermente il torace.
Non inarcare eccessivamente la schiena.
Nota sul coaching
«Non tiratevi verso il basso con forza. Spingete la schiena lontano dalle mani e create spazio tra le singole vertebre.»
Per partecipante:
1 tappetino morbido