Mobilisationsflow (mobilty flow) Teil 1 - Fliessende Ganzkörpermobilisation
Hocke mit Aufrollen
Ausgangsposition
Etwas breiter als hüftbreiter Stand
Fussspitzen leicht nach aussen gedreht
Knie zeigen in Richtung der Fussspitzen
Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilen
Durchführung
6-8 Wiederholungen
Aus dem Stand langsam in eine tiefe Hocke absinken.
Die Fersen bleiben möglichst am Boden.
Die Ellenbogen können die Knie sanft nach aussen führen.
Den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten.
Für 30“ in der Position bleiben.
Anschliessend das Becken anheben und die Beine nur so weit strecken, wie es angenehm ist.
Der Oberkörper bleibt zunächst nach vorne hängen.
Die Hände bewegen sich in Richtung Füsse beziehungsweise Boden.
Danach Wirbel für Wirbel langsam in den Stand aufrollen.
Im Stand die Arme über vorne nach oben führen und den Körper lang machen.
Atmung
Beim Absinken ausatmen
In der Hocke ruhig weiteratmen
Beim Aufrichten einatmen
Beim erneuten Vorbeugen ausatmen
Coachinghinweise
„Die Fersen dürfen sich leicht erhöhen, wenn die Sprunggelenksbeweglichkeit eingeschränkt ist.“
„Die Knie folgen den Fussspitzen und fallen nicht nach innen.“
„Beim Hochkommen nicht reissen. Rollt euch langsam Wirbel für Wirbel auf.“
Einfachere Variante
Die Hocke weniger tief ausführen oder sich mit einer Hand an einer Wand beziehungsweise an einem Partner abstützen.
Seitliche Nackenmobilisation
Ausgangsposition
Aufrechter, lockerer Stand
Knie leicht gebeugt
Schultern tief
Blick geradeaus
Durchführung
3-4 Wiederholungen pro Seite; für eine etwas intensivere Dehnung kann die gleichseitige Hand locker auf den Kopf gelegt werden. Es wird jedoch nicht aktiv am Kopf gezogen.
Das rechte Ohr langsam in Richtung rechte Schulter bewegen.
Die Schulter nicht zum Ohr hochziehen.
Die linke Hand aktiv in Richtung Boden schieben.
Zwei ruhige Atemzüge halten.
Den Kopf kontrolliert zur Mitte zurückführen.
Seite wechseln.
Coachinghinweise
„Die Bewegung findet seitlich statt. Dreht das Gesicht nicht zum Boden.“
„Die Hand liegt höchstens als zusätzliches Gewicht auf dem Kopf.“
„Sobald ein Kribbeln oder ein ausstrahlendes Gefühl entsteht, die Intensität reduzieren.“
Langsame Nackenhalbkreise
Durchführung
3 Wiederholungen pro Richtung; der Kopf wird nicht vollständig nach hinten in den Nacken gelegt.
Das Kinn langsam in Richtung Brustbein führen.
Den Kopf von der Mitte über die rechte Seite bis ungefähr zur rechten Schulter rollen.
Zurück über die Brust zur linken Seite bewegen.
Die Bewegung bleibt in der vorderen Hälfte des Bewegungsradius.
Coachinghinweise
„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit der Nasenspitze einen langsamen Halbkreis vor dem Körper.“
„Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Behaltet eine langsame Geschwindigkeit bei der Ausführung bei.“
Aktive Mobilisation des unteren Rückens
Ziel
Durch den Gegenzug der Arme entsteht eine aktive Dehnung entlang der Rückenstrecker. Die Übung soll besonders nach langem Tragen oder Gehen entlastend wirken.
Ausgangsposition
Füsse etwa hüft- bis schulterbreit
Knie deutlich gebeugt
Hände umfassen die Fussknöchel
Durchführung
Die Hände ziehen sanft gegen die Beine.
Gleichzeitig wird der obere und untere Rücken bewusst nach hinten geschoben und rund gemacht.
Das Kinn bewegt sich leicht zur Brust.
Die Schulterblätter werden auseinandergezogen.
Zwei bis drei Sekunden in der aktiven Rundung bleiben.
Danach den Rücken wieder verlängern und den Brustkorb leicht anheben.
Nicht stark ins Hohlkreuz gehen.
Coachinghinweis
„Zieht euch nicht mit Kraft nach unten. Drückt den Rücken von den Händen weg und schafft Länge zwischen den einzelnen Wirbeln.“
Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte