Flux de mobilité (mobilty flow) partie 1 - Mobilisation fluide de tout le corps
Squat avec enroulement
Position de départ
Pose légèrement plus large que la largeur des hanches
Pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur
Les genoux sont orientés vers les pointes des pieds
Répartir le poids de manière uniforme sur les deux pieds
Mise en œuvre
6 à 8 répétitions
En position debout, descendez lentement en position de fente profonde.
Les talons restent si possible au sol.
Les coudes peuvent guider doucement les genoux vers l'extérieur.
Redressez le haut du corps entre les jambes.
Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Soulevez ensuite le bassin et tendez les jambes juste ce qu’il faut pour que cela reste agréable.
Le haut du corps reste d’abord penché vers l’avant.
Les mains se dirigent vers les pieds ou le sol.
Ensuite, se redresser lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à se mettre debout.
Une fois debout, lever les bras vers le haut en passant devant soi et allonger le corps.
Respiration
Expirez en descendant
Continuez à respirer calmement en position accroupie
Inspirez en vous redressant
Expirez en vous penchant à nouveau
Conseils de coaching
«Les talons peuvent être légèrement surélevés lorsque la mobilité de la cheville est réduite.»
«Les genoux suivent la direction des orteils et ne s'affaissent pas vers l'intérieur.»
«Ne tirez pas en remontant. Déroulez-vous lentement, vertèbre après vertèbre.»
Variante plus simple
Effectuez un squat moins profond ou appuyez-vous d'une main contre un mur ou contre un partenaire.
Mobilisation latérale de la nuque
Position de départ
Posture droite et détendue
Genoux légèrement fléchis
Épaules basses
Regard droit devant
Mise en œuvre
3 à 4 répétitions de chaque côté ; pour un étirement un peu plus intense, on peut poser légèrement la main du même côté sur la tête. Il ne faut toutefois pas tirer activement sur la tête.
Déplacez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite.
Ne relevez pas l'épaule vers l'oreille.
Poussez activement la main gauche vers le sol.
Prenez deux respirations calmes.
Ramenez la tête vers le centre de manière contrôlée.
Changez de côté.
Conseils de coaching
«Le mouvement s'effectue latéralement. Ne tournez pas le visage vers le sol.»
«La main ne sert, tout au plus, qu’à ajouter un peu de poids sur la tête.»
«Dès que vous ressentez des picotements ou une sensation de irradiation, réduisez l'intensité.»
Demi-cercles lents avec la nuque
Mise en œuvre
3 répétitions dans chaque sens ; la tête ne doit pas être complètement inclinée vers l'arrière.
Amenez lentement le menton vers le sternum.
Faites rouler la tête du centre vers le côté droit, jusqu'à environ la hauteur de l'épaule droite.
Revenez vers le côté gauche en passant par la poitrine.
Le mouvement reste dans la moitié avant de l'amplitude de mouvement.
Conseils de coaching
«Imaginez que vous dessiniez un demi-cercle lent avec le bout de votre nez devant votre corps.»
«Le mouvement est ample et maîtrisé. Effectuez-le à un rythme lent.»
Mobilisation active du bas du dos
Objectif
Le mouvement de traction des bras vers l'arrière provoque un étirement actif des muscles extenseurs du dos. Cet exercice est particulièrement recommandé pour soulager la tension après avoir porté des charges lourdes ou marché longtemps.
Position de départ
Pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules
Genoux nettement fléchis
Les mains enserrent les chevilles
Mise en œuvre
Les mains tirent doucement vers les jambes.
En même temps, le haut et le bas du dos sont délibérément poussés vers l'arrière et arrondis.
Le menton se rapproche légèrement de la poitrine.
Les omoplates sont écartées l’une de l’autre.
Restez dans cette courbure active pendant deux à trois secondes.
Ensuite, allongez à nouveau le dos et soulevez légèrement la cage thoracique.
Ne creusez pas trop le dos.
Conseil de coaching
«Ne vous penchez pas vers le bas en forçant. Éloignez votre dos de vos mains et allongez l'espace entre chaque vertèbre.»
Par participant:
1 tapis souple