Flusso di mobilità (mobilty flow) parte 2 - Flusso dinamico delle gambe e delle anche
Affondo, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Posizione iniziale
Partendo da fermi, fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Appoggiare il ginocchio sinistro sul tappetino in modo controllato.
Sequenza di movimenti
Dopo 2-4 ripetizioni controllate, si cambia lato.
Esercizio 1: Allungamento dei flessori dell'anca
Il piede destro poggia completamente sul pavimento.
Il ginocchio destro si trova all’incirca all’altezza della caviglia.
Il ginocchio sinistro viene appoggiato a terra dietro l’anca.
Spostare lentamente il bacino in avanti, senza inarcare la schiena.
Portare il braccio sinistro verso l’alto e inclinare leggermente il busto verso destra.
Effettuare 10 respiri regolari.
L'allungamento dovrebbe essere percepibile nei muscoli flessori dell'anca sinistra
Posizione 2: quadricipiti
Sollevare la parte inferiore della gamba sinistra.
Afferrare il piede sinistro con la mano sinistra.
Portare lentamente il tallone verso i glutei.
Tenere le ginocchia il più possibile vicine tra loro.
Mantenere la posizione per 10 respiri.
Se non si riesce a raggiungere il piede in modo sicuro, la persona rimane nella normale posizione di allungamento dei flessori dell’anca.
Posizione 3: Muscolo posteriore della coscia
Riposare nuovamente il piede posteriore.
Spingere il bacino all’indietro.
Distendere progressivamente la gamba destra anteriore.
La punta del piede destro può essere piegata.
Mantenere la schiena dritta e inclinare il busto in avanti partendo dall’anca.
Mantenere la posizione per 10 respiri.
Successivamente, tornare alla posizione di affondo profondo e ripetere il movimento in modo fluido.
Consigli sul coaching
«L’allungamento dei flessori dell’anca deriva dalla posizione del bacino e non da un’eccessiva curvatura lombare.»
«Durante lo stretching dei muscoli posteriori della coscia, non cercare di portare la fronte verso il ginocchio. La schiena deve rimanere il più possibile allungata.»
«Chi ha le ginocchia sensibili dopo la marcia può piegare il tappetino a doppio strato oppure evitare la posizione dei quadricipiti.»
Mobilizzazione dell'anca
Obiettivo
L'articolazione dell'anca viene mobilizzata in diverse direzioni di movimento. Contemporaneamente vengono mobilizzati i muscoli del tronco e delle gambe.
Posizione iniziale
Sedersi sui glutei; posizionare i piedi davanti ai glutei
Realizzazione
5 ripetizioni per lato
Inclinare entrambe le gambe verso destra, in modo che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento
Appoggiare il busto sul ginocchio destro o avvicinarlo il più possibile.
Mantenere questa posizione per 10 respiri
Quindi appoggiare il busto sulla caviglia destra o avvicinarlo il più possibile
Mantenere questa posizione per 10 respiri
Ritornare quindi alla posizione iniziale e inclinare le gambe dall’altro lato
Ripetere la stessa sequenza dall’altro lato
Suggerimenti per il coaching
«Immaginate di disegnare un grande semicerchio con la parte superiore del corpo.»
«Il bacino deve ruotare il meno possibile di lato.»
Per partecipante:
1 tappetino morbido