Ausfallschritt, Hüftbeuger, Quadrizeps und Hamstring
Ausgangsposition
Aus dem Stand einen grossen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne machen. Das linke Knie wird kontrolliert auf der Matte abgelegt.
Bewegungsfolge
Nach 2-4 kontrollierten Durchgängen wird die Seite gewechselt.
Position 1: Hüftbeugerstretch
Rechter Fuss steht vollständig auf dem Boden.
Das rechte Knie befindet sich ungefähr über dem Sprunggelenk.
Das linke Knie wird versetzt hinter der Hüfte auf den Boden abgestellt.
Das Becken langsam nach vorne verschieben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Den linken Arm nach oben führen und den Oberkörper leicht nach rechts neigen.
10 ruhige Atemzüge halten.
Der Stretch sollte in der linken Hüftbeugermuskulatur spürbar sein
Position 2: Quadrizeps
Linken Unterschenkel anheben.
Den linken Fuss mit der linken Hand greifen.
Ferse langsam in Richtung Gesäss führen.
Knie möglichst nahe beieinander halten.
10 Atemzüge halten.
Falls der Fuss nicht sicher erreicht wird, bleibt die Person im normalen Hüftbeuger-Stretch.
Position 3: Hamstring
Den hinteren Fuss wieder ablegen.
Das Becken nach hinten schieben.
Das vordere rechte Bein zunehmend strecken.
Die rechte Fussspitze kann angezogen werden.
Rücken lang halten und Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen.
10 Atemzüge halten.
Anschliessend wieder in den tiefen Ausfallschritt zurückkehren und den Ablauf fliessend wiederholen.
Coachinghinweise
„Die Dehnung des Hüftbeugers entsteht über die Beckenposition und nicht über ein extremes Hohlkreuz.“
„Beim Hamstringstretch nicht versuchen, mit der Stirn zum Knie zu kommen. Der Rücken bleibt möglichst lang.“
„Wer nach dem Marsch empfindliche Knie hat, kann die Matte doppelt legen oder die Quadrizepsposition auslassen.“
Hüftmobilisation
Ziel
Das Hüftgelenk wird in mehreren Bewegungsrichtungen mobilisiert. Gleichzeitig werden Rumpf und Beinmuskulatur mobilisiert.
Ausgangsposition
Durchführung
5 Wiederholungen pro Seite
Beide Beine nach rechts abkippen, sodass beide Knie den Boden berühren
Oberkörper auf rechtem Knie ablegen oder möglichst nahe führen.
Diese Position für 10 Atemzüge halten
Dann Oberkörper über dem rechten Knöchel ablegen oder möglichst nahe bringen
Diese Position für 10 Atemzüge halten
Dann zurück kommen in die Ausgangsposition und Beine auf die andere Seite abkippen
den gleichen Ablauf auf die andere Seite wiederholen
Coachinghinweise
„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit dem Oberkörper einen grossen Halbkreis.“
„Das Becken soll sich so wenig wie möglich zur Seite drehen.“
