Flux de mobilité (mobilty flow) partie 2 - Enchaînement dynamique des jambes et des hanches
Fente, fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers
Position de départ
Depuis la position debout, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Posez le genou gauche sur le tapis de manière contrôlée.
Enchaînement de mouvements
Après 2 à 4 séries contrôlées, on change de côté.
Position 1: Étirement des fléchisseurs de la hanche
Le pied droit repose entièrement sur le sol.
Le genou droit se trouve à peu près au niveau de la cheville.
Le genou gauche est posé sur le sol, décalé derrière la hanche.
Faites glisser lentement le bassin vers l'avant, sans creuser le dos.
Levez le bras gauche et inclinez légèrement le haut du corps vers la droite.
Effectuez 10 respirations calmes.
L'étirement doit être ressenti dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche
Position 2: Quadriceps
Soulevez la jambe gauche.
Saisissez le pied gauche avec la main gauche.
Amener lentement le talon vers les fesses.
Garder les genoux aussi près l'un de l'autre que possible.
Maintenir la position pendant 10 respirations.
Si la personne ne parvient pas à atteindre son pied, elle reste dans la position normale d'étirement des fléchisseurs de la hanche.
Position 3: Muscles ischio-jambiers
Reposez le pied arrière.
Poussez le bassin vers l'arrière.
Tendez progressivement la jambe droite avant.
La pointe du pied droit peut être repliée.
Garder le dos droit et pencher le haut du corps vers l'avant en partant des hanches.
Maintenir la position pendant 10 respirations.
Revenez ensuite en position de fente profonde et répétez le mouvement de manière fluide.
Conseils de coaching
«L'étirement des fléchisseurs de la hanche résulte de la position du bassin et non d'une cambrure excessive du dos.»
«Lors de l'étirement des ischio-jambiers, n'essayez pas de toucher votre genou avec le front. Gardez le dos aussi droit que possible.»
«Si vous avez mal aux genoux après la marche, vous pouvez doubler le tapis ou ne pas faire l'exercice pour les quadriceps.»
Mobilisation de la hanche
Objectif
L'articulation de la hanche est mobilisée dans plusieurs directions. Parallèlement, les muscles du tronc et des jambes sont également mobilisés.
Position de départ
S'asseoir sur les fesses ; placer les pieds devant les fesses
Mise en œuvre
5 répétitions de chaque côté
Inclinez les deux jambes vers la droite de manière à ce que les deux genoux touchent le sol
Posez le haut du corps sur le genou droit ou rapprochez-le le plus possible de celui-ci.
Maintenez cette position pendant 10 respirations
Puis posez le haut du corps sur la cheville droite ou rapprochez-le le plus possible
Maintenez cette position pendant 10 respirations
Revenez ensuite à la position de départ et inclinez les jambes de l'autre côté
Répétez la même séquence de l'autre côté
Conseils de coaching
«Imaginez que vous dessiniez un grand demi-cercle avec le haut de votre corps.»
«Le bassin doit pivoter le moins possible sur le côté.»
Par participant:
1 tapis souple