Sedile a V
Posizione iniziale
Sedersi con la schiena dritta sul tappetino
Gambe ben divaricate, ma in modo confortevole
Rotule rivolte verso l’alto
Punte dei piedi leggermente sollevate
Realizzazione
2 turni
Posizionare entrambe le mani sul pavimento davanti al corpo.
Inclinare lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena ben distesa.
Spostare gradualmente le mani in avanti.
Rimanere immobili nella posizione che ciascuno è in grado di assumere.
Durante l’espirazione, ridurre la tensione senza spingere attivamente.
Ridirettarsi lentamente.
Nella seconda fase, le mani possono essere portate una dopo l’altra verso il piede destro e poi verso quello sinistro.
Consigli sul coaching
«Il movimento parte dal bacino. Non cercate di inarcare solo la schiena.»
«Le ginocchia possono essere leggermente piegate se si avverte una forte tensione nella parte posteriore delle gambe.»
Allungamento delle spalle e del latissimus
Posizione iniziale
Dalla posizione a quattro zampe, spingere le mani ben in avanti. I glutei rimangono all’incirca all’altezza delle ginocchia oppure si spostano leggermente indietro.
Versione a destra
Spostare leggermente entrambe le mani verso sinistra.
Spingere consapevolmente la mano destra molto in avanti.
Allungare il lato destro del corpo dall’anca alla mano.
Respirare con calma nel fianco destro e nella schiena.
Versione a sinistra
Stessa sequenza sul lato opposto.
Variante simultanea
Spingere entrambe le mani in avanti, mantenendole parallele.
Lasciare che la fronte o il petto scendano verso il pavimento.
Muovere delicatamente le ascelle verso il basso.
Mantenere la parte bassa della schiena il più neutra possibile.
Nota sul coaching
«L’allungamento dovrebbe farsi sentire soprattutto lateralmente lungo la schiena e sotto l’ascella. Non spingere le spalle verso il basso con forza.»
Posizione del bambino / balasana (come nello yoga)
Realizzazione
1-2 minuti
Spostare i glutei verso i talloni.
Tenere le ginocchia vicine o leggermente divaricate, a seconda di ciò che risulta più comodo.
Inclinare il busto in avanti.
Allungare le braccia in avanti oppure lasciarle rilassate lungo il corpo.
Appoggiare la fronte sul tappetino o sulle mani sovrapposte.
Effettuare 10 respiri tranquilli.
Focus sul respiro
I partecipanti devono cercare di dirigere consapevolmente il respiro verso la parte laterale e posteriore del torace.
Istruzioni
«Sentite come la schiena si espanda in tutte le direzioni mentre inspirate. Mentre espirate, lasciate che le spalle, l’addome e i fianchi diventino più pesanti.»
