V-Sitz
Ausgangsposition
Aufrecht auf der Matte sitzen
Beine weit, aber angenehm öffnen
Kniescheiben zeigen nach oben
Fussspitzen leicht anziehen
Durchführung
2 Durchgänge
Beide Hände vor dem Körper auf dem Boden platzieren.
Den Oberkörper mit langem Rücken langsam nach vorne neigen.
Die Hände schrittweise nach vorne bewegen.
In der individuell möglichen Position ruhig bleiben.
Beim Ausatmen Spannung reduzieren, ohne aktiv nachzudrücken.
Langsam wieder aufrichten.
Im zweiten Durchgang können die Hände nacheinander in Richtung des rechten und linken Fusses geführt werden.
Coachinghinweise
„Die Bewegung beginnt im Becken. Versucht nicht, nur den Rücken rund zu machen.“
„Die Knie dürfen leicht gebeugt werden, wenn die Rückseite der Beine sehr stark zieht.“
Schulter- und Latissimus-Stretch
Ausgangsposition
Aus dem Vierfüsslerstand die Hände weit nach vorne schieben. Das Gesäss bleibt ungefähr über den Knien oder bewegt sich leicht nach hinten.
Variante rechts
Beide Hände etwas nach links bewegen.
Die rechte Hand bewusst weit nach vorne schieben.
Die rechte Körperseite von der Hüfte bis zur Hand verlängern.
Ruhig in die rechte Flanke und den Rücken atmen.
Variante links
Gleicher Ablauf auf der Gegenseite.
Variante gleichzeitig
Beide Hände parallel weit nach vorne schieben.
Stirn oder Brust in Richtung Boden sinken lassen.
Achselhöhlen sanft nach unten bewegen.
Den unteren Rücken möglichst neutral halten.
Coachinghinweis
„Die Dehnung soll vor allem seitlich am Rücken und unterhalb der Achsel spürbar sein. Drückt die Schultern nicht mit Gewalt nach unten.“
Kindsposition (wie im Yoga)
Durchführung
1-2 Minuten
Gesäss in Richtung Fersen bewegen.
Knie je nach Komfort eng zusammen oder etwas geöffnet halten.
Oberkörper nach vorne ablegen.
Arme entweder nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper ablegen.
Stirn auf der Matte oder auf den übereinandergelegten Händen ablegen.
10 ruhige Atemzüge ausführen.
Atemfokus
Die Teilnehmenden sollen versuchen, die Atmung bewusst in den seitlichen und hinteren Brustkorb zu lenken.
Instruktion
„Spürt, wie sich der Rücken beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen lasst ihr Schultern, Bauch und Hüfte schwerer werden.“
