Siège en V
Position de départ
S'asseoir bien droit sur le tapis
Jambes écartées, mais de manière confortable
Les rotules sont tournées vers le haut
Ramener légèrement les pointes des pieds vers soi
Mise en œuvre
2 passages
Placez les deux mains au sol devant vous.
Penchez lentement le haut du corps vers l'avant en gardant le dos bien droit.
Avancez progressivement les mains vers l'avant.
Restez immobile dans la position qui vous convient le mieux.
En expirant, relâchez la tension sans exercer de pression active.
Redressez-vous lentement.
Lors de la deuxième série, les mains peuvent être amenées tour à tour vers le pied droit puis vers le pied gauche.
Conseils de coaching
«Le mouvement part du bassin. N’essayez pas simplement de courber le dos.»
«On peut légèrement plier les genoux si l'on ressent une forte tension à l'arrière des jambes.»
Étirements des épaules et du grand dorsal
Position de départ
À quatre pattes, avancez bien les mains vers l'avant. Les fesses restent à peu près au niveau des genoux ou reculent légèrement.
Version à droite
Déplacez légèrement les deux mains vers la gauche.
Poussez délibérément la main droite bien en avant.
Allongez le côté droit de votre corps, de la hanche jusqu'à la main.
Respirez calmement dans le flanc droit et le dos.
Version gauche
Même scénario de l'autre côté.
Variante simultanée
Tendez les deux mains bien en avant, parallèles entre elles.
Laissez votre front ou votre poitrine descendre vers le sol.
Abaissez doucement vos aisselles.
Maintenez le bas du dos aussi neutre que possible.
Conseil de coaching
«L'étirement doit se faire sentir principalement sur les côtés du dos et sous les aisselles. Ne poussez pas les épaules vers le bas avec force.»
Posture de l'enfant / balasana (comme dans le yoga)
Mise en œuvre
1 à 2 minutes
Déplacez vos fesses vers vos talons.
Gardez les genoux rapprochés ou légèrement écartés, selon ce qui vous convient le mieux.
Penchez le haut du corps vers l'avant.
Tendez les bras vers l'avant ou posez-les détendus le long du corps.
Posez votre front sur le tapis ou sur vos mains jointes.
Effectuez 10 respirations calmes.
Focalisation sur la respiration
Les participants doivent essayer de diriger consciemment leur respiration vers les côtés et l'arrière de la cage thoracique.
Instructions
«Sentez comment votre dos s'étire dans toutes les directions lorsque vous inspirez. En expirant, laissez vos épaules, votre ventre et vos hanches s'alourdir.»
