Fissare l’elastico dietro al corpo, all’incirca all’altezza del petto, a un punto di ancoraggio stabile. Afferrare con entrambe le mani un’estremità dell’elastico ciascuna. Fare un passo controllato in avanti assumendo una posizione stabile, in modo che l’elastico sia già leggermente in tensione. I piedi poggiano saldamente a terra e le ginocchia sono leggermente piegate. Le mani si trovano ai lati all’altezza del petto, i gomiti sono piegati e posizionati leggermente al di sotto delle spalle. Mantenere i polsi il più possibile dritti. Contrarre i muscoli addominali e glutei e mantenere il busto eretto e stabile. Dalla posizione di partenza stabile, spingere entrambe le mani in avanti in modo controllato. Nel farlo, distendere i gomiti quasi completamente, senza spingerli con movimenti bruschi. Portare le mani in avanti parallelamente o leggermente verso il centro del corpo. Durante il movimento di spinta, il busto e il bacino rimangono il più possibile immobili.
Le spalle rimangono basse e non vengono tirate verso le orecchie. Controllare brevemente la posizione finale. Successivamente, piegare lentamente i gomiti e riportare le mani in modo controllato verso la posizione di partenza. Frenare attivamente il movimento di ritorno ed evitare che l’elastico ritragga le braccia in modo incontrollato. Mantenere la tensione dell’elastico durante l’intero movimento.
Attenzione:
Il busto è fortemente inclinato in avanti o all’indietro; la mancanza di tensione del tronco provoca una marcata curvatura lombare; le spalle sono chiaramente sollevate verso le orecchie; i gomiti vengono portati eccessivamente in alto; il movimento è sostenuto dallo slancio del busto; nel riportarle indietro, le braccia vengono tirate all’indietro in modo incontrollato; i polsi si piegano nettamente all’indietro o di lato; la posizione dei piedi è troppo instabile e il corpo viene tirato all’indietro dalla fascia; contrarre attivamente l'addome e i glutei e mantenere stabile la parte superiore del corpo durante l'intero movimento; d'elastico deve essere fissato saldamente e non deve allentarsi sotto sforzo.
Alleggerire:
Utilizzare un elastico con minore resistenza; posizionarsi più vicino al punto di fissaggio, riducendo così la tensione iniziale; ridurre leggermente l'ampiezza del movimento; eseguire il movimento in modo consapevole e lento; fare una breve pausa tra una ripetizione e l'altra e riprendere la posizione di partenza stabile.
Indurire:
Utilizzare un elastico con maggiore resistenza; posizionarsi più lontano dal punto di fissaggio, aumentando così la tensione iniziale; mantenere la posizione finale con le braccia quasi tese per 2–3 secondi; rallentare consapevolmente il movimento di ritorno per 3–4 secondi; eseguire l’esercizio con un solo braccio e stabilizzare il busto contro la rotazione che si genera; eseguire l’esercizio con un solo braccio e la gamba opposta in avanti, per aumentare le esigenze di stabilità di tutto il corpo.
