Fixez l'élastique derrière vous, à peu près à hauteur de poitrine, à un point d'ancrage solide. Saisissez chaque extrémité de l'élastique d'une main. Faites un pas contrôlé vers l'avant en adoptant une position stable, de manière à ce que l'élastique soit déjà légèrement tendu. Les pieds sont bien ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis. Les mains sont placées sur les côtés, à hauteur de poitrine ; les coudes sont fléchis et positionnés légèrement en dessous des épaules. Gardez les poignets aussi droits que possible. Contractez les muscles abdominaux et fessiers, et maintenez le haut du corps droit et stable. À partir de cette position de départ stable, poussez les deux mains vers l’avant de manière contrôlée. Tendez les coudes presque complètement, sans les étendre brusquement. Conduisez les mains vers l’avant, parallèlement ou légèrement vers le centre du corps. Pendant le mouvement de poussée, le haut du corps et le bassin restent aussi immobiles que possible.
Les épaules restent basses et ne sont pas remontées vers les oreilles. Vérifiez brièvement la position finale. Ensuite, pliez lentement les coudes et ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ. Freinez activement le mouvement de retour et empêchez l'élastique de ramener les bras de manière incontrôlée. Maintenez la tension de la bande élastique tout au long du mouvement.
Attention:
Le haut du corps est fortement incliné vers l'avant ou vers l'arrière; l'absence de tension du tronc entraîne un creux lombaire prononcé; les épaules sont nettement relevées vers les oreilles; les coudes sont levés de manière excessive; le mouvement est soutenu par un élan provenant du haut du corps; lors du retour, les bras sont tirés vers l'arrière de manière incontrôlée; les poignets fléchissent nettement vers l'arrière ou sur le côté; la position des jambes est trop instable et le corps est tiré vers l'arrière par la sangle; contractez activement les abdominaux et les fessiers et maintenez le haut du corps stable tout au long du mouvement; la bande élastique doit être solidement fixée et ne doit pas se détacher sous l'effort.
Faciliter:
Utiliser un élastique offrant moins de résistance; se placer plus près du point d'ancrage afin de réduire la tension initiale; réduire légèrement l'amplitude du mouvement; effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée; faire une courte pause entre chaque répétition et reprendre la position de départ stable.
Compliquer:
Utiliser un élastique offrant une plus grande résistance; se placer plus loin du point d'ancrage afin d'augmenter la tension initiale; maintenir la position finale avec les bras presque tendus pendant 2 à 3 secondes; ralentir délibérément le mouvement de retour sur 3 à 4 secondes; effectuer l'exercice d'un seul bras et stabiliser le tronc pour contrer la rotation qui s'en dégage; effectuer l'exercice d'un seul bras en plaçant la jambe opposée vers l'avant afin d'augmenter les exigences en matière de stabilité du corps tout entier.
