Stare in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la slam ball con entrambe le mani davanti al corpo. I piedi devono poggiare completamente e in modo stabile sul pavimento. Le ginocchia sono leggermente flesse e l’anca si trova in posizione eretta. Contrarre attivamente i muscoli addominali e mantenere stabile il busto. Lo sguardo è rivolto in avanti, ovvero verso la palla. Portare la Slam Ball con entrambe le mani lateralmente oltre il corpo verso l’alto con un movimento ad arco. Nel farlo, ruotare il busto in modo controllato verso il lato corrispondente. Il movimento nasce dall’interazione tra braccia, cintura scapolare e rotazione del busto. Portare la palla all’incirca all’altezza della testa. Successivamente, invertire con forza la direzione del movimento e lanciare la palla in modo esplosivo a terra davanti al corpo o leggermente di lato. Durante il lancio, piegare le anche e le ginocchia e coinvolgere attivamente il busto nel movimento. Lanciare la palla a terra a una distanza sufficiente dai piedi. Dopo l’impatto, recuperare la palla in modo controllato. Durante il recupero, piegare le ginocchia e le anche e mantenere la schiena il più stabile possibile. Nella ripetizione successiva, portare la palla verso l’alto sul lato opposto del corpo. Alternare la direzione del movimento ad ogni ripetizione.
Attenzione:
La palla viene portata verso l’alto in posizione verticale davanti al corpo anziché lateralmente; la schiena si inarca notevolmente durante la ricezione o il lancio; il movimento proviene quasi esclusivamente dalle braccia; la rotazione della parte superiore del corpo è incontrollata o a scatti; le ginocchia si chiudono nettamente verso l’interno durante l’abbassamento; la palla viene lanciata troppo vicino ai propri piedi; durante la ricezione si flette principalmente la schiena, invece di utilizzare ginocchia e anche; il movimento di rotazione diventa così ampio che il bacino e la colonna vertebrale non possono più essere stabilizzati in modo controllato.
Alleggerire:
utilizzare una palla da slam più leggera; eseguire movimenti laterali più contenuti e una rotazione minore; portare la palla solo all’incirca all’altezza della testa o delle spalle; eseguire il lancio con minore intensità; fare una breve pausa tra una ripetizione e l’altra; esercitarsi inizialmente con movimenti lenti, senza lanci esplosivi.
Indurire:
utilizzare una slam ball più pesante; lanciare la palla a terra con maggiore esplosività; eseguire il movimento in modo più dinamico e aumentare la velocità di rotazione senza perdere il controllo del tronco e del bacino; alternare i lati senza pause; alzarsi in modo esplosivo da un leggero accovacciamento e passare immediatamente al movimento laterale verso l'alto; eseguire diverse ripetizioni consecutive con un'intensità di movimento elevata ma controllata.
