Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Tenez le slam ball à deux mains devant vous. Les pieds reposent entièrement et solidement sur le sol. Les genoux sont légèrement fléchis et les hanches sont bien droites. Contractez activement les abdominaux et maintenez le haut du corps stable. Le regard est dirigé vers l'avant, c'est-à-dire vers le ballon. Menez le slam ball des deux mains vers le haut en effectuant un mouvement en arc de cercle sur le côté du corps. Ce faisant, faites pivoter le haut du corps de manière contrôlée vers le côté correspondant. Le mouvement résulte d’une interaction entre les bras, la ceinture scapulaire et la rotation du tronc. Menez le ballon jusqu’à ce qu’il se trouve à peu près au-dessus de la tête. Inversez ensuite la direction du mouvement avec puissance et lancez le ballon de manière explosive au sol, devant le corps ou légèrement vers le côté correspondant. Pendant le lancer, fléchissez les hanches et les genoux et impliquez activement le tronc dans le mouvement. Lancer le ballon au sol à une distance suffisante des pieds. Après l’impact, rattraper le ballon de manière contrôlée. Lors de la réception, fléchir les genoux et les hanches tout en gardant le dos aussi stable que possible. Lors de la répétition suivante, amener le ballon vers le haut du côté opposé du corps. Alterner le sens du mouvement à chaque répétition.
Attention:
Le ballon est amené vers le haut à la verticale devant le corps plutôt que sur le côté; le dos se courbe fortement lors de la réception ou du lancer; le mouvement provient presque exclusivement des bras; la rotation du haut du corps est incontrôlée ou saccadée; les genoux s'affaissent nettement vers l'intérieur lors de la descente; le ballon est lancé trop près de ses propres pieds; lors de la réception, c'est principalement le dos qui se courbe, au lieu de faire appel aux genoux et aux hanches; le mouvement de rotation devient si important que le bassin et la colonne vertébrale ne peuvent plus être stabilisés de manière contrôlée.
Faciliter:
Utiliser un slam ball plus léger; effectuer des mouvements latéraux plus petits et moins de rotation; ne lever le ballon qu'à hauteur de la tête ou des épaules environ; effectuer le lancer avec moins d'intensité; faire une courte pause entre chaque répétition; s'entraîner d'abord lentement, sans lancer explosif.
Compliquer:
Utiliser un slam ball plus lourd; lancer le ballon au sol avec plus d'explosivité; exécuter le mouvement de manière plus dynamique et augmenter la vitesse de rotation sans perdre le contrôle du tronc et du bassin; alterner les côtés sans pause; se redresser de manière explosive à partir d’un léger squat et enchaîner immédiatement avec le mouvement latéral vers le haut; effectuer plusieurs répétitions à la suite avec une intensité de mouvement élevée mais contrôlée.
