Con la schiena rivolta verso il rialzo (plyo box/cassa), fare un passo in avanti di circa una falcata e appoggiare il dorso di un piede al centro del bordo, in modo sicuro. Il piede anteriore poggia con tutta la superficie a terra, le dita dei piedi sono rivolte in avanti. Raddrizzare il busto, contrarre i muscoli del tronco e allineare il bacino dritto in avanti. Lasciare le braccia rilassate lungo i fianchi o appoggiarle sui fianchi. A questo punto, piegare il ginocchio anteriore e l’anca e abbassare il corpo in modo controllato in posizione verticale, fino a quando la coscia non è quasi parallela al pavimento, mentre il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. Il busto può inclinarsi leggermente in avanti, ma deve rimanere ben dritto. Spingere con forza verso l’alto su tutta la superficie del piede anteriore e mantenere il ginocchio anteriore stabilmente allineato con la punta del piede durante l’intero movimento. Abbassarsi solo fino a quando le ginocchia e il bacino possono essere stabilizzati in modo corretto rispetto all’asse e frenare sempre attivamente la discesa con le cosce e i glutei.
Attenzione:
Il ginocchio anteriore si piega verso l’interno (valgo) o devia fortemente verso l’esterno; il tallone del piede anteriore si stacca da terra e il peso grava esclusivamente sull’avampiede; durante il movimento il bacino si inclina in avanti o si abbassa sul lato posteriore; il busto si inclina molto in avanti o assume una posizione di lombare eccessivamente inarcata o di schiena curva; la distanza dalla panca è troppo ridotta, con conseguente sovraccarico estremo del ginocchio anteriore, oppure troppo ampia; il ginocchio anteriore viene spinto con slancio nella posizione più alta.
Alleggerire:
Eseguire l'esercizio come un classico affondo su terreno pianeggiante senza rialzo (split squat); scegliere un rialzo più basso per il piede posteriore; ridurre l’ampiezza del movimento (non abbassarsi fino in fondo); appoggiarsi leggermente con una mano a una parete, a una spalliera o a un’asta per mantenere l’equilibrio.
Indurire:
Tenere i manubri in entrambe le mani lungo i fianchi; indossare un giubbotto zavorrato; rallentare consapevolmente il movimento di discesa per 3–4 secondi (fase eccentrica accentuata); nella posizione più bassa, effettuare una pausa statica di 2 secondi prima di rialzarsi; appoggiare il piede anteriore su una superficie instabile (ad es. un balance pad).
