Dos à la plate-forme (Plyo Box/caisse), faites un grand pas en avant et posez le dos d'un pied au centre du rebord, en veillant à ce qu'il soit bien stable. Le pied avant repose entièrement sur le sol, les orteils pointent vers l'avant. Redressez le haut du corps, contractez les abdominaux et alignez le bassin droit vers l'avant. Les bras pendent librement le long du corps ou sont posés sur les hanches. Fléchissez ensuite le genou avant et la hanche, puis abaissez le corps de manière contrôlée à la verticale jusqu’à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol, tandis que le genou arrière descend vers le sol. Le haut du corps peut s’incliner légèrement vers l’avant, tout en restant bien droit. Poussez vigoureusement vers le haut avec toute la surface du pied avant et maintenez le genou avant stable, dans l’alignement de la pointe du pied, tout au long du mouvement. Ne descendez que jusqu’à ce que le genou et le bassin puissent être stabilisés dans l’axe, et freinez toujours activement la descente en engageant les cuisses et les fessiers.
Attention:
Le genou avant s'affaisse vers l'intérieur (valgus) ou s'écarte fortement vers l'extérieur; le talon du pied avant se soulève du sol et le poids repose exclusivement sur l'avant-pied; pendant le mouvement, le bassin se soulève ou s'affaisse vers l'arrière; le haut du corps se penche fortement vers l'avant ou adopte une posture avec un dos creux ou voûté extrême; la distance par rapport au banc est trop courte, ce qui entraîne une surcharge extrême du genou avant, ou trop longue; le genou avant est projeté avec élan dans la position la plus haute.
Faciliter:
Effectuer l'exercice sous forme de fente classique sur un sol plat sans surélévation (split squat); choisir une surélévation plus basse pour le pied arrière; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas descendre tout à fait aussi bas); s'appuyer légèrement d'une main contre un mur, des barres parallèles ou une barre pour assurer son équilibre.
Compliquer:
Tenir des haltères dans chaque main, le long du corps; porter un gilet lesté; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes (phase excentrique accentuée); effectuer une pause statique de 2 secondes dans la position la plus basse avant de se relever; placer le pied avant sur un support instable (par exemple, un tapis d'équilibre).
