Mit dem Rücken zur Erhöhung (Plyo Box/Kiste) etwa einen grossen Schritt nach vorne treten und einen Fussrücken mittig und sicher auf der Kante ablegen. Der vordere Fuss steht vollflächig am Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Den Oberkörper aufrichten, den Rumpf anspannen und das Becken gerade nach vorne ausrichten. Die Arme hängen locker seitlich oder stützen auf der Hüfte. Nun das vordere Knie und die Hüfte beugen und den Körper kontrolliert senkrecht absenken, bis der Oberschenkel annähernd parallel zum Boden steht, während das hintere Knie Richtung Boden wandert. Der Oberkörper darf sich leicht nach vorne neigen, bleibt dabei jedoch gerade gestreckt. Über den gesamten vorderen Fuss kraftvoll nach oben drücken und das vordere Knie während der gesamten Bewegung stabil in einer Linie mit der Fussspitze halten. Nur so tief absenken, wie Knie und Becken achsengerecht stabilisiert werden können, und den Abstieg stets aktiv über Oberschenkel und Gesäss abbremsen.
Achtung:
Das vordere Knie knickt nach innen (Valgus) oder weicht stark nach aussen ab; die Ferse des vorderen Fusses hebt vom Boden ab und das Gewicht lastet ausschliesslich auf dem Vorfuss; das Becken dreht sich während der Bewegung auf oder sackt auf der hinteren Seite nach unten ab; der Oberkörper fällt weit nach vorne oder geht in ein extremes Hohlkreuz oder Rundrücken; der Abstand zur Bank ist zu kurz gewählt, sodass das vordere Knie extrem überlastet wird, oder zu lang; das vordere Knie wird in der obersten Position mit Schwung durchgeschlagen.
Erleichtern:
Übung als klassischen Ausfallschritt am flachen Boden ohne Erhöhung (Split Squat) ausführen; eine niedrigere Erhöhung für den hinteren Fuss wählen; Bewegungsumfang reduzieren (nicht ganz so tief absenken); an einer Wand, einer Sprossenwand oder einem Stab mit einer Hand leicht abstützen, um das Gleichgewicht zu sichern.
Erschweren:
Kurzhanteln in beiden Händen seitlich am Körper halten; Gewichtsweste tragen; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen (betonte exzentrische Phase); in der tiefsten Position eine statische Pause von 2 Sekunden einlegen, bevor wieder aufgestanden wird; den vorderen Fuss auf eine instabile Unterlage (z. B. Balance-Pad) stellen.
