Appoggiare entrambi gli avambracci sulla palla da ginnastica alla larghezza delle spalle e distendere le gambe all’indietro, in modo che piedi, bacino e spalle formino una linea retta (posizione di plank). I piedi sono posizionati sulle punte, alla larghezza dei fianchi o delle spalle, i gomiti premono attivamente contro la palla e le spalle sono fissate all’indietro e verso il basso. Contrarre con forza addome e glutei, mantenendo lo sguardo neutro rivolto verso il basso. Ora eseguire con gli avambracci movimenti circolari lenti, controllati e di piccola ampiezza sulla palla, come se si stesse mescolando il contenuto di una pentola. Il movimento proviene esclusivamente dalla cintura scapolare. Il busto, il bacino e le gambe rimangono assolutamente immobili e stabili. Disegnare cerchi solo della dimensione tale da consentire di mantenere la colonna lombare in posizione neutra e da evitare che la parte bassa della schiena si incurvi. Dopo alcune ripetizioni, cambiare la direzione di rotazione.
Attenzione:
La colonna lombare si incurva e il corpo assume una posizione a schiena concava; i glutei si sollevano notevolmente verso l’alto per alleggerire la pressione sui muscoli addominali (posizione a tetto); il bacino oscilla o ruota fortemente avanti e indietro con i movimenti di agitazione; la cintura scapolare si affloscia e le scapole sporgono verso l’alto come ali; i movimenti circolari diventano troppo ampi, frenetici o eseguiti con slancio, con conseguente perdita di controllo; si trattiene il respiro (respirazione a pressione); la testa cade in avanti o viene iperestesa all’indietro.
Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia a terra ed eseguire il sostegno con leva ridotta; Posizionare i piedi ben più larghi della larghezza delle spalle per aumentare la superficie di appoggio; mantenere la posizione statica di plank sugli avambracci sulla palla senza compiere movimenti circolari; invece dei movimenti circolari, eseguire solo minimi movimenti in avanti e indietro di pochi centimetri.
Indurire:
Unire i piedi il più possibile o appoggiarli su una panca svedese stretta; ampliare consapevolmente i movimenti circolari e rallentare notevolmente il ritmo; mantenere una posizione statica per 2 secondi in corrispondenza dei punti di inversione del movimento; indossare un giubbotto zavorrato.
