Beide Unterarme schulterbreit auf dem Gymnastikball aufsetzen und die Beine nach hinten ausstrecken, sodass Füsse, Becken und Schultern eine gerade Linie bilden (Plank-Position). Die Füsse stehen etwa hüft- bis schulterbreit auf den Zehenspitzen, die Ellbogen aktiv in den Ball drücken und die Schultern nach hinten-unten fixieren. Bauch und Gesäss fest anspannen, während der Blick neutral nach unten gerichtet bleibt. Nun mit den Unterarmen langsame, kontrollierte und kleine Kreisbewegungen auf dem Ball ausführen, als würde man in einem Topf rühren. Die Bewegung erfolgt ausschliesslich aus dem Schultergürtel; Rumpf, Becken und Beine bleiben absolut ruhig und stabil. Nur so grosse Kreise ziehen, wie die Lendenwirbelsäule neutral gehalten werden kann und der untere Rücken nicht durchhängt. Nach einigen Wiederholungen die Rührrichtung wechseln.
Achtung:
Die Lendenwirbelsäule hängt durch und der Körper sackt in ein Hohlkreuz ab; das Gesäss weicht weit nach oben aus, um die Bauchmuskeln zu entlasten (Dachposition); das Becken wackelt oder rotiert stark mit den Rührbewegungen hin und her; der Schultergürtel sackt ein und die Schulterblätter treten flügelartig nach oben hervor; die Rührkreise werden zu gross, hektisch oder mit Schwung ausgeführt, sodass die Kontrolle verloren geht; die Luft wird angehalten (Pressatmung); der Kopf fällt nach unten oder wird überstreckt in den Nacken gelegt.
Erleichtern:
Die Knie auf dem Boden ablegen und den Stütz mit verkürztem Hebel ausführen; Füsse deutlich breiter als schulterbreit aufstellen, um die Standfläche zu vergrössern; statischen Unterarmstütz auf dem Ball halten, ohne Kreise zu rühren; statt Kreisen nur minimale Vor- und Zurückbewegungen über wenige Zentimeter ausführen.
Erschweren:
Füsse ganz eng zusammenstellen oder Füsse auf eine schmale Schwedenbank stellen; die Kreisbewegungen bewusst vergrössern und das Tempo deutlich verlangsamen; an den Bewegungsumkehrpunkten jeweils 2 Sekunden statisch verharren; eine Gewichtsweste tragen.
