Poser les deux avant-bras sur le ballon de gymnastique, à la largeur des épaules, et tendre les jambes vers l'arrière de manière à ce que les pieds, le bassin et les épaules forment une ligne droite (position de la planche). Les pieds sont écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules, sur la pointe des pieds ; appuyez activement les coudes contre le ballon et maintenez les épaules vers l'arrière et vers le bas. Contractez fermement les abdominaux et les fessiers, tout en gardant le regard neutre, dirigé vers le bas. Effectuez ensuite avec les avant-bras de petits mouvements circulaires lents et contrôlés sur le ballon, comme si vous remuiez le contenu d’une casserole. Le mouvement provient exclusivement de la ceinture scapulaire, le tronc, le bassin et les jambes restent parfaitement immobiles et stables. Ne dessinez que des cercles suffisamment grands pour que la colonne lombaire reste en position neutre et que le bas du dos ne s’affaisse pas. Après quelques répétitions, changez le sens de rotation.
Attention:
La colonne lombaire s'affaisse et le corps prend une posture cambrée ; les fesses remontent fortement vers le haut afin de soulager les muscles abdominaux (position "toit"); le bassin vacille ou pivote fortement d’un côté à l’autre au rythme des mouvements de brassage; la ceinture scapulaire s'affaisse et les omoplates se soulèvent comme des ailes; les mouvements circulaires deviennent trop amples, s'effectuent de manière précipitée ou avec trop d'élan, ce qui entraîne une perte de contrôle; on retient son souffle (respiration comprimée); la tête tombe vers le bas ou est cambrée vers l'arrière.
Faciliter:
Poser les genoux au sol et effectuer l'appui avec un levier raccourci ; écarter les pieds nettement plus que la largeur des épaules afin d'augmenter la surface d'appui; maintenir une planche statique sur l'avant-bras sans faire de cercles; au lieu de cercles, n'effectuer que des mouvements minimes d'avant en arrière de quelques centimètres.
Compliquer:
Placer les pieds très près l'un de l'autre ou les poser sur un banc suédois étroit; agrandir délibérément les mouvements circulaires et ralentir nettement le rythme; rester immobile pendant 2 secondes à chaque changement de sens du mouvement; porter un gilet lesté.
