Stare in piedi con la schiena dritta, spostare il peso sulla gamba d’appoggio e tenere un manubrio nella mano opposta. Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane leggermente flesso, il busto eretto, il tronco ben contratto e il bacino perfettamente parallelo al pavimento. Iniziare il movimento spingendo indietro i fianchi (hip hinge) e inclinando in avanti il busto in posizione eretta in modo controllato, mentre la gamba libera, tesa come un pendolo, si sposta all’indietro e verso l’alto. Il manubrio viene portato verso il basso in posizione verticale. Piegarsi in avanti solo nella misura in cui la schiena rimane dritta e il bacino non ruota lateralmente. Le punte dei piedi della gamba posteriore sono rivolte verso il pavimento. Spingere con forza i fianchi in avanti e raddrizzarsi in modo controllato, facendo leva sulla pressione del tallone, sulla parte posteriore della coscia e sui glutei della gamba d’appoggio. Idealmente, portare la gamba libera direttamente alla ripetizione successiva senza che tocchi il pavimento e, al termine del tempo o del numero di ripetizioni indicato, cambiare lato.
Attenzione:
La schiena si incurva, in particolare a livello della colonna lombare e toracica; il bacino, dal lato della gamba sollevata, si inclina verso l’alto o si abbassa, invece di rimanere parallelo al pavimento; la gamba d’appoggio viene completamente distesa oppure si flette troppo in profondità, come in uno squat; il bilanciere si allontana molto dal corpo in avanti; il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno; il movimento è frenetico o eseguito con slancio dal busto; la testa viene iperestesa all’indietro.
Alleggerire:
Le punte dei piedi del piede posteriore rimangono leggermente appoggiate a terra, arretrate di circa mezzo passo, come una “ruota di supporto”; Eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi, allungando le braccia lateralmente per mantenere l’equilibrio; appoggiarsi leggermente con la mano libera a una parete o a un’asta; ridurre l’angolo di inclinazione in avanti.
Indurire:
Aumentare il peso dei manubri o tenere un manubrio in ciascuna mano; appoggiare la gamba d’appoggio su un cuscinetto di equilibrio (Airex) per sollecitare al massimo la stabilità della caviglia e del piede; rallentare il movimento di discesa a 3–4 secondi; fermarsi in posizione orizzontale per 2 secondi prima di tornare in posizione eretta.
