Aufrecht stehen, das Gewicht auf das Standbein verlagern und in der Hand der Gegenseite eine Kurzhantel halten. Das Knie des Standbeins bleibt minimal gebeugt, der Oberkörper aufgerichtet, der Rumpf fest angespannt und das Becken exakt parallel zum Boden ausgerichtet. Die Bewegung durch ein Zurückschieben der Hüfte einleiten (Hip Hinge) und den geraden Oberkörper kontrolliert nach vorne neigen, während das freie Bein wie ein Pendel gestreckt nach hinten-oben wandert. Die Kurzhantel wird senkrecht nach unten geführt. Nur so weit vorbeugen, wie der Rücken gerade bleibt und das Becken nicht zur Seite aufdreht. Die Zehenspitzen des hinteren Beins zeigen zum Boden. Über den Fersendruck sowie die Oberschenkelrückseite und das Gesäss des Standbeins die Hüfte kraftvoll nach vorne strecken und kontrolliert aufrichten. Das Spielbein idealerweise ohne Bodenkontakt direkt in die nächste Wiederholung führen und nach Ablauf der angegebenen Zeit/Wiederholungen die Seite wechseln.
Achtung:
Der Rücken rundet sich ein, insbesondere in der Lenden- und Brustwirbelsäule; das Becken dreht auf der Seite des angehobenen Beins nach oben auf oder kippt nach unten ab, statt parallel zum Boden zu bleiben; das Standbein wird vollständig durchgestreckt oder beugt sich wie bei einer Kniebeuge viel zu tief ab; die Hantel wandert weit vom Körper weg nach vorne; das Knie des Standbeins knickt nach innen ein; die Bewegung erfolgt hektisch oder mit Schwung aus dem Oberkörper; der Kopf wird in den Nacken überstreckt.
Erleichtern:
Die Zehenspitzen des hinteren Fusses bleiben etwa einen halben Schritt zurückversetzt wie ein „Stützrad“ leicht am Boden; Übung ohne Zusatzgewicht ausführen, Arme seitlich zur Balance ausstrecken; mit der freien Hand an einer Wand oder Stange leicht abstützen; den Vorneigewinkel verringern.
Erschweren:
Kurzhantelgewicht erhöhen oder in beiden Händen je eine Kurzhantel führen; das Standbein auf ein Balance-Pad (Airex) stellen, um die Sprunggelenks- und Fussstabilität maximal zu fordern; die Abwärtsbewegung auf 3–4 Sekunden verlangsamen; in der Waagerechten für 2 Sekunden stoppen, bevor die Aufrichtung erfolgt.
