Tenez-vous debout, transférez votre poids sur la jambe d'appui et tenez un haltère dans la main du côté opposé. Le genou de la jambe d'appui reste légèrement fléchi, le haut du corps droit, le tronc bien gainé et le bassin parfaitement parallèle au sol. Commencez le mouvement en faisant basculer les hanches vers l'arrière (hip hinge) et inclinez le haut du corps, qui reste droit, vers l'avant de manière contrôlée, tandis que la jambe libre, tendue comme un pendule, se déplace vers l'arrière et vers le haut. L'haltère est guidé verticalement vers le bas. Ne vous penchez vers l’avant que dans la mesure où votre dos reste droit et où votre bassin ne pivote pas sur le côté. Les pointes des orteils de la jambe arrière sont dirigées vers le sol. En appuyant sur le talon et en contractant l’arrière des cuisses ainsi que les fessiers de la jambe d’appui, étirez énergiquement les hanches vers l’avant et redressez-vous de manière contrôlée. Idéalement, enchaînez directement avec la répétition suivante sans que la jambe libre ne touche le sol, puis changez de côté une fois le temps ou le nombre de répétitions indiqué écoulé.
Attention:
Le dos se courbe, en particulier au niveau des vertèbres lombaires et thoraciques; le bassin pivote vers le haut du côté de la jambe levée ou bascule vers le bas, au lieu de rester parallèle au sol; la jambe d'appui est complètement tendue ou fléchit beaucoup trop, comme lors d'un squat; l'haltère s'éloigne considérablement du corps vers l'avant; le genou de la jambe d'appui fléchit vers l'intérieur; le mouvement est effectué de manière précipitée ou avec un élan provenant du haut du corps; la tête est trop inclinée en arrière.
Faciliter:
Les orteils du pied arrière restent légèrement en contact avec le sol, décalés d'environ un demi-pas vers l'arrière, comme une "roue d'appui"; effectuer l'exercice sans poids supplémentaire, les bras tendus sur les côtés pour garder l'équilibre; s'appuyer légèrement avec la main libre contre un mur ou une barre; réduire l'angle d'inclinaison vers l'avant.
Compliquer:
Augmenter le poids des haltères ou tenir un haltère dans chaque main; placer la jambe d'appui sur un tapis d'équilibre (Airex) afin de solliciter au maximum la stabilité de la cheville et du pied; ralentir le mouvement de descente à 3-4 secondes; s'arrêter en position horizontale pendant 2 secondes avant de se redresser.
