Stare in piedi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, di fronte alla panca svedese; contrarre il tronco e tenere un manubrio nella mano del lato della gamba d’appoggio. Posizionare il piede completamente e saldamente al centro della panca, in modo che l’avampiede e il tallone siano a pieno contatto con la superficie. Spostare il peso del corpo sulla gamba anteriore e spingere con forza verso l’alto. Una volta raggiunta la posizione massima, portare la gamba libera direttamente in un sollevamento controllato del ginocchio (almeno 90° all’anca e al ginocchio), mentre il braccio opposto si sposta in avanti e verso l’alto con un movimento tipico del corridore. “Bloccare” stabilmente questa posizione finale su una gamba sola per 1–2 secondi, mantenendo il bacino orizzontale e le spalle rilassate. Successivamente, portare la gamba libera in modo controllato e frenato all’indietro e verso il basso fino a terra, riportare indietro la gamba d’appoggio e ripetere il movimento in modo fluido oppure cambiare lato.
Attenzione:
La gamba inferiore si stacca dal pavimento con slancio (salto anziché sforzo della gamba d’appoggio); il ginocchio della gamba che si solleva si piega verso l’interno durante la spinta verso l’alto; la posizione finale in alto non viene stabilizzata, ma abbandonata immediatamente; il bacino si abbassa sul lato della gamba libera quando si sta in equilibrio su una gamba sola (segno di Trendelenburg); il piede poggia solo con l’avampiede sul bordo della panca e il tallone rimane sospeso in aria; la discesa avviene in modo incontrollato e senza frenata ("caduta brusca").
Alleggerire:
Scegliere una panca più bassa; nella posizione superiore, lasciare che la punta del piede della gamba libera tocchi leggermente la panca, invece di tenerla sospesa in aria; rallentare il ritmo del movimento; cercare un appoggio laterale con la punta delle dita su una parete o un'asta; scegliere un peso inferiore per i manubri.
Indurire:
Indossare anche un giubbotto zavorrato o aumentare il peso dei manubri; rallentare consapevolmente il movimento discendente (fase eccentrica) per 3–4 secondi prima che il piede tocchi il pavimento; posizionare il piede della gamba d’appoggio su un cuscinetto di equilibrio posto sulla panca; integrare senza interruzioni, dalla fase di sollevamento del ginocchio, un leggero sollevamento del polpaccio (calf raise) sulla gamba d’appoggio.
