Tenez-vous debout, face au banc suédois, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc gainé, et tenez un haltère dans la main du côté de la jambe d'appui. Placez votre pied complètement et fermement au centre du banc, de manière à ce que l'avant-pied et le talon soient en contact total avec la surface. Transférez le poids du corps sur la jambe avant et poussez vigoureusement vers le haut. Une fois en haut, effectuez immédiatement avec la jambe libre une levée de genou contrôlée (au moins 90° au niveau des hanches et des genoux), tandis que le bras opposé effectue un mouvement vers l'avant et vers le haut, à la manière d'un coureur. "Figer" cette position finale sur une jambe pendant 1 à 2 secondes, en gardant le bassin à l’horizontale et les épaules immobiles. Ramenez ensuite la jambe libre de manière contrôlée et en freinant vers l’arrière et vers le bas jusqu’au sol, ramenez la jambe d’appui en arrière et répétez le mouvement de manière fluide ou changez de côté.
Attention:
La jambe inférieure prend appui sur le sol avec élan (saut plutôt que effort de poussée de la jambe d'appui); le genou de la jambe qui se soulève fléchit vers l’intérieur lors de la poussée vers le haut; la position finale en haut n’est pas stabilisée, mais immédiatement abandonnée; le bassin s’affaisse du côté de la jambe d’appui lors de la position sur une jambe (signe de Trendelenburg); le pied ne repose que par l’avant-pied sur le bord du banc et le talon est en l’air; la descente s’effectue de manière incontrôlée et sans freinage ("chute").
Faciliter:
Choisir un banc moins haut; en position haute, laisser la jambe libre effleurer légèrement le banc du bout des orteils, au lieu de la maintenir en l'air; ralentir le rythme du mouvement; s'appuyer latéralement contre un mur ou une barre du bout des doigts; choisir des haltères plus légers.
Compliquer:
Porter en plus un gilet lesté ou augmenter le poids des haltères ; ralentir délibérément et nettement le mouvement descendant (phase excentrique) pendant 3 à 4 secondes avant que le pied ne touche le sol; placer le pied de la jambe d'appui sur un coussin d'équilibre posé sur le banc; enchaîner sans interruption, à partir du mouvement de levée du genou, avec une légère extension du mollet (calf raise) sur la jambe d'appui.
