Aufrecht und hüftbreit frontal vor der Schwedenbank stehen, den Rumpf anspannen und in der Hand der Standbeinseite eine Kurzhantel halten. Den Fuss vollständig und fest mittig auf der Bank platzieren, sodass Vorfuss und Ferse vollen Kontakt haben. Das Körpergewicht auf das Vorderbein verlagern und sich kraftvoll nach oben drücken. Oben angekommen das freie Bein direkt in einen kontrollierten Kniehub ziehen (mindestens 90° in Hüfte und Knie), während der gegengleiche Arm im Läufermuster nach vorne-oben wandert. Diese Endposition auf einem Bein für 1–2 Sekunden mit waagerechtem Becken und ruhigen Schultern stabil „einfrieren“. Anschliessend das Spielbein kontrolliert und abgebremst nach hinten-unten zum Boden führen, das Standbein zurücksetzen und die Bewegung flüssig wiederholen oder die Seite wechseln.
Achtung:
Das untere Bein stösst sich mit Schwung vom Boden ab (Sprung statt Kraftarbeit des Standbeines); das Knie des aufsteigenden Beins knickt beim Hochdrücken nach innen ein; die Endposition oben wird nicht stabilisiert, sondern sofort wieder verlassen; das Becken sackt beim einbeinigen Stand auf der Spielbeinseite nach unten ab (Trendelenburg-Zeichen); der Fuss steht nur mit dem Vorfuss auf der Kante der Bank und die Ferse hängt in der Luft; das Herabsteigen erfolgt unkontrolliert und ungebremst („Plumpsen“).
Erleichtern:
Eine niedrigere Kastenhöhe/Bank wählen; das freie Bein in der oberen Position mit den Zehenspitzen leicht auf der Bank abtippen lassen, statt frei in der Luft zu halten; Bewegungstempo verlangsamen; an einer Wand oder Stange mit den Fingerspitzen seitlich Halt suchen; tieferes Gewicht für die Kurzhanteln wählen.
Erschweren:
Zusätzlich Eine Gewichtsweste tragen oder das Gewicht der Kurzhanteln erhöhen; die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) bewusst über 3–4 Sekunden deutlich verlangsamen, bevor der Fuss den Boden berührt; den Fuss des Standbeines auf ein Balance-Pad auf der Bank platzieren; aus dem oberen Kniehub nahtlos einen leichten Wadenheber (Calf raise) auf dem Standbein einbauen.
