Sdraiarsi a pancia in giù sulla palla da ginnastica e spostarsi in avanti con le mani fino a quando sulla palla rimangono appoggiati solo gli stinchi o il dorso dei piedi. Le mani sono ben salde a terra, alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le articolazioni delle spalle. Il corpo si trova in una posizione stabile di plank, parallela al pavimento. Le spalle vengono attivamente spinte verso l’alto (senza cedimenti tra le scapole). I muscoli addominali e glutei sono ben contratti, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale. Le ginocchia rimangono completamente distese durante l’intero movimento. Attraverso una potente flessione dell’anca e la contrazione del tronco, sollevare il bacino verticalmente verso il soffitto, in modo che il corpo assuma la forma di una «V» rovesciata (posizione a tetto). La palla rotola in avanti fino alla punta dei piedi, mentre la testa scivola tra le braccia. Al punto più alto, mantenere brevemente la stabilità e poi rotolare in modo controllato con le gambe tese per tornare alla posizione di partenza.
Attenzione:
Durante il ritorno alla posizione di estensione, il busto si incurva eccessivamente e assume una curvatura lombare incontrollata; le spalle si spostano all’indietro, invece di rimanere stabilmente centrate sopra i polsi; il movimento viene eseguito con slancio dalle gambe, anziché essere guidato dai muscoli flessori del tronco e dell’anca; le braccia si piegano o le scapole si sollevano verso l’alto (instabilità della cintura scapolare); l’estensione deve avvenire solo nella misura in cui i muscoli addominali riescono a mantenere il bacino stabilmente in posizione orizzontale. Non appena la colonna lombare si incurva, interrompere il movimento prima che raggiunga il punto di massima estensione.
Alleggerire:
Mantenere staticamente la posizione di plank puro con gli stinchi appoggiati sulla palla (senza movimento di rotolamento); posizionare la palla più in basso sotto le cosce/i fianchi (la leva più corta facilita notevolmente il sollevamento); Eseguire un'ampiezza di movimento di pochi centimetri; eseguire il movimento a terra con cuscinetti antiscivolo o asciugamani sotto i piedi (riduce il rischio che la palla si ribalti).
Indurire:
Mantenere la posizione statica in posizione “pike” o “tuck” per 2–3 secondi; eseguire l’esercizio su una gamba sola: un piede poggia sulla palla, la gamba libera rimane distesa in aria in linea con il corpo: alla fine del rotolamento all’indietro in estensione, aggiungere una flessione pulita a terra.
