Allongez-vous sur le ventre sur le ballon de gymnastique et avancez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que seuls vos tibias ou le dos de vos pieds reposent encore sur le ballon. Les mains sont placées à la largeur des épaules, directement sous les articulations des épaules, et reposent fermement sur le sol. Le corps se trouve dans une position de planche stable, parallèle au sol. Les épaules sont activement poussées vers le haut (pas d’affaissement entre les omoplates). Les muscles abdominaux et fessiers sont fortement contractés, la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les genoux restent complètement tendus pendant tout le mouvement. En fléchissant puissamment les hanches et en contractant le tronc, tirez le bassin verticalement vers le plafond, de sorte que le corps prenne la forme d’un « V » inversé (position du toit). Le ballon roule alors vers l’avant jusqu’au bout des orteils, tandis que la tête se glisse entre les bras. Au point le plus haut, assurez brièvement votre stabilité, puis revenez de manière contrôlée à la position de départ en gardant les jambes tendues.
Attention:
Lors du retour en extension, le tronc s'affaisse et prend une cambrure incontrôlée; les épaules s'écartent vers l'arrière au lieu de rester bien centrées au-dessus des poignets; le mouvement est effectué avec l'élan des jambes, au lieu d'être guidé par les muscles fléchisseurs du tronc et des hanches; les bras se plient ou les omoplates remontent vers le haut (instabilité de la ceinture scapulaire); le déroulement ne doit s'effectuer vers l'arrière que dans la mesure où les muscles abdominaux peuvent maintenir le bassin stable à l'horizontale. Dès que la colonne lombaire s'affaisse, il faut arrêter le mouvement avant qu'il n'aille plus loin.
Faciliter:
Maintenir une planche classique avec les tibias posés sur le ballon en position statique (sans mouvement de roulement); placer le ballon plus bas sous les cuisses/hanches (le levier plus court facilite considérablement le rapprochement); Effectuer un mouvement de quelques centimètres seulement; réaliser l'exercice au sol en plaçant des patins de glisse ou des serviettes sous les pieds (ce qui réduit le risque que le ballon bascule).
Compliquer:
Rester en position statique en haut (position "pike" ou "tuck") pendant 2 à 3 secondes; effectuer l'exercice sur une seule jambe: un pied repose sur le ballon, la jambe libre reste tendue dans le prolongement du corps, en l'air; à la fin du roulement vers l'arrière, enchaîner avec une pompe bien exécutée au sol.
