Mit dem Bauch über den Gymnastikball legen und mit den Händen nach vorne laufen, bis nur noch die Schienbeine bzw. Fussrücken auf dem Ball aufliegen. Die Hände stehen schulterbreit direkt unter den Schultergelenken stabil auf dem Boden. Der Körper befindet sich in einer stabilen Liegestützposition (Plank) parallel zum Boden. Die Schultern werden aktiv aus dem Boden herausgedrückt (kein Durchhängen zwischen den Schulterblättern). Bauch- und Gesässmuskeln sind fest aktiviert, der Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Knie bleiben während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt. Durch eine kraftvolle Hüftbeugung und Rumpfspannung das Becken senkrecht nach oben zur Decke ziehen, sodass der Körper die Form eines umgekehrten „V“ (Dachposition) einnimmt. Der Ball rollt dabei bis auf die Zehenspitzen nach vorne, der Kopf wandert zwischen die Oberarme. Am höchsten Punkt kurz die Stabilität sichern und anschliessend mit gestreckten Beinen kontrolliert in die Ausgangsposition zurückrollen.
Achtung:
Beim Zurückrollen in die Streckung hängt der Rumpf durch und fällt in ein unkontrolliertes Hohlkreuz; die Schultern weichen nach hinten weg, statt stabil über den Handgelenken zentriert zu bleiben; die Bewegung wird mit Schwung aus den Beinen gerissen, anstatt durch die Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur geführt zu werden; die Arme knicken ein oder die Schulterblätter brechen nach oben durch (Instabilität im Schultergürtel); das Ausrollen darf nur so weit nach hinten erfolgen, wie die Bauchmuskulatur das Becken stabil in der Waagerechten halten kann. Sobald die Lendenwirbelsäule durchhängt, die Bewegung vorher stoppen.
Erleichtern:
Reiner Plank mit Schienbeinen auf dem Ball statisch halten (ohne Rollbewegung); den Ball weiter unter die Oberschenkel/Hüfte platzieren (der kürzere Hebel erleichtert das Heranziehen erheblich); Bewegungsumfang über wenige Zentimeter ausführen; die Bewegung am Boden mit Sliding-Pads oder Handtüchern unter den Füssen ausführen (reduziert die Kippgefahr des Balls).
Erschweren:
In der Pike- oder Tuck-Position oben 2–3 Sekunden statisch verharren; einbeinig durchführen: Ein Fuss liegt auf dem Ball, das freie Bein bleibt in Verlängerung des Körpers gestreckt in der Luft: am Ende des Zurückrollens in die Streckung zusätzlich einen sauberen Liegestütz auf dem Boden einbauen.
