Sedersi al centro della palla da ginnastica, con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. Il busto è eretto, il torace ben aperto e i muscoli del tronco ben contratti. Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti al petto all'altezza della clavicola, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati e posizionati vicini al busto. Ora, con un movimento fluido e controllato, spingere i manubri verticalmente verso l’alto oltre la testa, ruotando continuamente gli avambracci verso l’esterno, in modo che al punto di inversione superiore i palmi delle mani siano rivolti in avanti e le braccia siano tese (la parte superiore delle braccia è all’altezza delle orecchie). Il busto compensa attivamente e continuamente l’oscillazione della palla, mentre la schiena rimane stabile e in posizione neutra. Qualsiasi tendenza ad inarcare la schiena viene sistematicamente bloccata. Successivamente, abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale davanti al petto, effettuando una contro-rotazione controllata dei polsi, e ripetere il movimento in modo fluido senza slancio.
Attenzione:
Durante il sollevamento dei manubri, la parte bassa della schiena si inarca eccessivamente; le spalle vengono tirate passivamente verso l’alto, in direzione delle orecchie, durante il sollevamento; i manubri si spostano molto in avanti, davanti alla testa, invece di essere guidati in linea verticale sopra il baricentro; nella posizione di partenza i gomiti scendono molto in basso o si allargano in modo incontrollato verso l’esterno; il movimento viene avviato con slancio dalle gambe o dal busto, anziché essere eseguito in modo controllato dalle spalle e dalle braccia; la testa viene sporgere in avanti o il collo viene iperesteso.
Alleggerire:
scegliere manubri più leggeri; allargare notevolmente i piedi per creare una base d'appoggio più ampia e stabile sul pavimento; eseguire l’esercizio da seduti su una panca svedese stabile o su una cassetta; evitare la rotazione ed eseguire una classica distensione sulle spalle in linea retta; sollevare i manubri in modo alternato per avere un maggiore controllo su ciascun lato.
Indurire:
Scegliere manubri più pesanti; avvicinare molto i piedi o appoggiarli sui talloni/sulla punta dei piedi per ridurre drasticamente la superficie di appoggio; sollevare leggermente una gamba da terra durante l’intero movimento (seduta su una palla su una sola gamba); posizionare entrambi i piedi su una superficie instabile (ad es. un cuscinetto di equilibrio sotto ciascun piede); rallentare intenzionalmente il movimento verso il basso (fase eccentrica) per 3–4 secondi.
