Asseyez-vous au centre du ballon de gymnastique, le dos droit et les pieds bien à plat sur le sol. Le haut du corps est droit, la poitrine bombée et les muscles du tronc bien contractés. Tenez un haltère dans chaque main devant la poitrine, à hauteur de la clavicule ; les paumes sont tournées vers le corps et les coudes sont fléchis et placés près du torse. Poussez ensuite les haltères vers le haut de manière contrôlée et fluide, au-dessus de la tête, tout en effectuant une rotation continue des avant-bras vers l'extérieur, de sorte qu'au point de retour supérieur, les paumes soient tournées vers l'avant et que les bras soient tendus (les bras le long des oreilles). Le tronc compense en permanence et activement le balancement du ballon, tandis que le dos reste stable et neutre. Toute tendance à creuser le dos est systématiquement bloquée. Abaissez ensuite lentement les haltères vers la position de départ devant la poitrine en effectuant une rotation inverse contrôlée des poignets, puis répétez le mouvement de manière fluide, sans élan.
Attention:
Le bas du dos se cambre excessivement lors de la poussée vers le haut des haltères; les épaules sont passivement tirées vers le haut, en direction des oreilles, pendant le mouvement de poussée; les haltères se déplacent largement vers l'avant, devant la tête, au lieu d'être guidés en ligne verticale au-dessus du centre de gravité; dans la position de départ, les coudes descendent trop bas ou s'écartent de manière incontrôlée vers l'extérieur; le mouvement est initié par un élan provenant des jambes ou du tronc, au lieu d'être effectué de manière contrôlée à partir des épaules et des bras; la tête est projetée vers l'avant ou la nuque est hyperextendue.
Faciliter:
Choisir des haltères plus légers; écarter nettement plus les pieds afin d'avoir une assise plus large et plus stable au sol; effectuer l'exercice en position assise sur un banc suédois stable ou un coffre; éviter la rotation et effectuer un développé épaules classique en ligne droite; soulever les haltères en alternance pour avoir plus de contrôle de chaque côté.
Compliquer:
Choisir des haltères plus lourds; rapprocher les pieds au maximum ou se mettre sur les talons/la pointe des pieds afin de réduire considérablement la surface d’appui; soulever légèrement une jambe du sol pendant tout le mouvement (assise sur le ballon sur une seule jambe); placer les deux pieds sur une surface instable (par exemple, un tapis d'équilibre sous chaque pied); ralentir délibérément le mouvement vers le bas (phase excentrique) de manière extrême pendant 3 à 4 secondes.
