Posizione supina, mani appoggiate leggermente sulla testa (senza tirare), gambe sollevate, anche e ginocchia piegate a circa 90°. Sollevare leggermente le spalle dal pavimento (posizione crunch). Allungare una gamba in avanti, portando contemporaneamente il gomito opposto verso il ginocchio piegato (incrociato). Cambiare lato con un movimento fluido (come il movimento di una bicicletta). Il movimento deve essere eseguito in modo controllato, non semplicemente «pedalando».
Attenzione:
Non tirare per la testa (sollecitazione per il collo), evitare movimenti troppo rapidi e frenetici (minore efficacia), «ruotare» solo il gomito, non il busto, non sollevare troppo le gambe (minore tensione addominale), non sollevare la parte bassa della schiena (il core perde tensione).
Alleggerire:
Appoggiare i piedi a terra (muovere solo il busto); eseguire il movimento in modo più lento e con ampiezza ridotta; distendere meno le gambe; appoggiare le gambe di tanto in tanto (senza mantenere una tensione costante).
Indurire:
Allungare le gambe più in profondità verso il pavimento (maggiore leva); ripetizioni più lente (maggiore tensione); fase di mantenimento ad ogni rotazione; peso aggiuntivo (ad es. piccoli manubri nelle mani).
