Allongé sur le dos, les mains posées sans forcer sur la tête (sans tirer), les jambes relevées, les hanches et les genoux fléchis à environ 90°. Soulevez légèrement les épaules du sol (position de crunch). Tendez une jambe vers l'avant tout en amenant simultanément le coude opposé vers le genou fléchi (en croisé). Changez de côté en enchaînant les mouvements (comme un mouvement de cycliste). Le mouvement doit être contrôlé, il ne s'agit pas simplement de « pédaler ».
Attention:
Ne tirez pas sur la tête (cela sollicite trop la nuque), évitez les mouvements trop rapides et saccadés (moins d'efficacité), ne «tournez» que le coude, pas le haut du corps, ne levez pas trop les jambes (moins de tension dans le ventre), ne soulevez pas le bas du dos (le tronc perd de sa tension).
Faciliter:
Poser les pieds au sol (mouvement du haut du corps uniquement) ; effectuer le mouvement plus lentement et avec moins d'amplitude ; étendre moins les jambes ; reposer les jambes de temps en temps (pas de tension permanente).
Compliquer:
Tendre les jambes plus bas vers le sol (plus de levier) ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; maintenir la position à chaque rotation ; ajouter du poids (par exemple, de petits haltères dans les mains).
