Rückenlage, Hände locker an den Kopf legen (nicht ziehen), Beine angehoben, Hüfte und Knie etwa 90°gebeugt. Die Schultern leicht vom Boden abheben (crunch-Position). Ein Bein nach vorne ausstrecken, dabei gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen zum angewinkelten Knie führen (über Kreuz). Fliessend die Seite wechseln (wie eine Radfahrbewegung). Die Bewegungsausführung erfolgt kontrolliert, nicht einfach «strampeln».
Achtung:
Nicht am Kopf ziehen (Belastung für den Nacken), nicht zu schnelle und hektische Bewegungen (weniger Effekt), Ellenbogen wird nur «gedreht», nicht der Oberkörper, Beine nicht zu hoch (weniger Spannung im Bauch), unterer Rücken hebt nicht ab (Core verliert Spannung).
Erleichtern:
Füsse am Boden abstellen (nur Oberkörperbewegung); Bewegung langsamer und kleiner ausführen; Beine weniger weit ausstrecken; Beine zwischendurch ablegen (keine permanente Spannung).
Erschweren:
Beine tiefer Richtung Boden strecken (mehr Hebel); langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Haltephase bei jeder Drehung; Zusatzgewicht (z.B. kleine Hanteln in den Händen).
