Alternare l'estensione e la flessione delle braccia e delle gambe da seduti ► hollow hold row

Lavoro individiale

Seduti, gambe tirate su e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia vicino al petto), busto eretto, braccia davanti alle gambe (rivolte in avanti in direzione dello sguardo), allungare le gambe, contemporaneamente reclinare il busto e riportare le braccia verso il corpo/piegare le braccia in modo che le mani tocchino il petto (movimento di voga). Quindi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, allungando nuovamente le braccia e raddrizzando il busto.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e il busto).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle gambe; mantenere un peso supplementare sulle braccia/mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1 disco di peso/palla medica/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)