Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (né lordosi né curvatura della schiena), sguardo rivolto verso il basso, contrarre attivamente il core. Estendere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, mantenere la posizione stabile per un attimo (senza oscillare). Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo. Quindi riportare il braccio e la gamba indietro in modo controllato.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (quando si distende la gamba), il bacino non deve inclinarsi né ruotare lateralmente, non eseguire il movimento troppo velocemente (perdita di stabilità), non sollevare troppo in alto il braccio/la gamba (rimanere invece controllati in linea), non iperestendere la testa (sguardo in avanti anziché verso il basso).
Alleggerire:
Muovere solo il braccio o solo la gamba; ridurre l'ampiezza del movimento; eseguire l'esercizio senza pause; tenere le mani leggermente sollevate (ad es. su una panca).
Indurire:
Mantenere più a lungo la posizione di estensione; eseguire le ripetizioni più lentamente (maggiore tensione); avvicinare gomiti e ginocchia sotto il corpo (variante «crunch»); superficie instabile (ad es. Balance Pad); peso aggiuntivo (ad es. un peso leggero sulla gamba); resistenza aggiuntiva (ad es. elastico al piede o al braccio).
Variazione:
Appoggiare braccia e gambe a terra dopo ogni ripetizione (più semplice e controllato – ideale per i principianti) oppure rimanere sospesi in aria mentre si uniscono gomiti e ginocchia (notevolmente più intenso per il core).
