Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken, Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen.
Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).
Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).
Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position; langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen («crunch»-Variante); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).
Variante:
Arm und Bein nach jeder Wiederholung absetzen (einfacher und kontrollierter – gut für Anfänger) oder in der Luft bleiben beim Zusammenführen von Ellenbogen und Knie (deutlich intensiver für den Core).
