À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée.
Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).
Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).
Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; rapprocher les coudes et les genoux sous le corps (variante « crunch ») ; sol instable (par ex. tapis d'équilibre) ; poids supplémentaire (par ex. poids léger à la jambe) ; résistance supplémentaire (par ex. bande élastique au pied ou au bras).
Variante:
Poser le bras et la jambe après chaque répétition (plus facile et mieux contrôlé – idéal pour les débutants) ou rester en suspension en rapprochant le coude et le genou (nettement plus intense pour les muscles du tronc).
