Posizione prona, braccia distese in avanti, gambe distese, sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Sollevare leggermente dal pavimento braccia, torace e gambe; muovere alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'alto, quindi cambiare lato. Il movimento ricorda il «nuoto» (da cui il nome dell'esercizio). Mantenere i movimenti piccoli, rapidi e controllati. Mantenere la tensione in tutto il corpo.
Attenzione:
Non sollevare troppo in alto (inarcamento della schiena/pressione nella zona lombare), non sollevare la testa (sovraccarico del collo), evitare movimenti incontrollati (anziché movimenti precisi), non compiere movimenti troppo ampi (perdita della tensione corporea), non ruotare troppo i fianchi (l'obiettivo è mantenere stabile il centro del corpo).
Alleggerire:
Muovere solo le braccia o solo le gambe; l'altra metà del corpo rimane a terra; sollevare il busto e le gambe in modo meno deciso; rallentare il ritmo.
Indurire:
Aumentare la velocità mantenendo lo stesso controllo; utilizzare pesi aggiuntivi (ad es. manubri leggeri o pesi ai piedi); «pausa» nella posizione sollevata; combinazione con mantenimento statico (ad es. mantenere la posizione per 10 sec. + swimmer).
Variante:
Sollevare e abbassare braccia e gambe seguendo un certo ritmo, con una pausa nella posizione neutra, oppure muovere rapidamente e in modo continuo braccia e gambe su e giù.
