Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes allongées, le regard vers le bas (nuque en position neutre). Soulevez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol, puis levez alternativement le bras droit et la jambe gauche, avant de changer de côté. Le mouvement ressemble à celui de la «nage» (d'où le nom de l'exercice). Effectuez des mouvements courts, rapides et contrôlés. Maintenir la tension dans tout le corps.
Attention:
Ne pas soulever trop haut (creux dans le dos/pression dans le bas du dos), ne pas lever la tête (sollicitation excessive de la nuque), éviter les mouvements saccadés et incontrôlés (au lieu d'un mouvement fluide), ne pas faire de mouvements trop amples (perte de la tension corporelle), ne pas trop faire pivoter les hanches (l'objectif est un centre de gravité stable).
Faciliter:
Ne bouger que les bras ou que les jambes ; l'autre moitié du corps reste au sol ; soulever moins haut la poitrine et les jambes ; ralentir le rythme.
Compliquer:
Accélérer le rythme tout en conservant le même contrôle ; ajouter des poids (par exemple, des haltères légers ou des poids aux pieds) ; faire une « pause » en position haute ; combiner avec un maintien statique (par exemple, tenir la position pendant 10 secondes + mouvement de nageur).
Variante:
Soulever et abaisser les bras et les jambes à un certain rythme en s'arrêtant en position neutre, ou effectuer des mouvements rapides et continus de haut en bas avec les bras et les jambes.
