Bauchlage, Arme nach vorne gestreckt, Beine lang, Blick nach unten (Nacken neutral). Arme, Brust und Beine leicht vom Boden abheben, abwechselnd rechten Arm + linkes Bein nach oben bewegen, anschliessend die Seite wechseln. Die Bewegung ähnelt dem «Schwimmen» (daher der Übungsname). Bewegungen klein, schnell und kontrolliert halten. Spannung im ganzen Körper beibehalten.
Achtung:
Kein zu hohes Anheben (Hohlkreuz/Druck im unteren Rücken), Kopf nicht anheben (Nacken überlastet), kein unkontrolliertes «Zappeln» (statt sauberer Bewegung), nicht zu grosse Bewegungen (Verlust der Körperspannung), Hüfte rotiert nicht zu stark (Ziel ist stabile Körpermitte).
Erleichtern:
Nur Arme oder nur Beine bewegen; andere Körperhälfte bleibt am Boden; Brust/Beine weniger stark anheben; langsameres Tempo.
Erschweren:
Höheres Tempo bei gleicher Kontrolle; Zusatzgewichte (z.B. leichte Hanteln oder Fussgewichte); «Pause» in der angehobenen Position; Kombination mit statischem Halten (z.B. 10 Sek. halten + swimmer).
Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.
