Sedersi a terra con le gambe distese, le mani posizionate dietro il corpo (le dita puntano in avanti o leggermente verso l'esterno, le mani all'incirca sotto le spalle). Spingersi verso l'alto fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. «Aprire» attivamente il torace verso l'alto, testa in posizione neutra (o leggermente indietro, senza forzare), spalle stabili e non tirate verso le orecchie. I glutei (importante), i muscoli posteriori delle cosce e la schiena sono attivamente contratti. Mantenere la posizione isometrica.
Attenzione:
Il bacino non deve incurvarsi (i glutei non sono attivi, manca la tensione), non deve esserci iperestensione nella parte bassa della schiena (carico errato, i glutei lavorano troppo poco), le spalle non devono cedere o inclinarsi in avanti, non devono insorgere dolori ai polsi a causa di una posizione scorretta, la testa non deve essere inclinata troppo all'indietro (sollecitazione inutile del collo).
Alleggerire:
Piegare le ginocchia (bent knee reverse plank); appoggiarsi sugli avambracci anziché sulle mani per alleggerire la pressione sui polsi (reverse forearm plank); sollevare solo leggermente il bacino (movimento parziale – per sviluppare la tecnica).
Indurire:
Sollevare una gamba per coinvolgere maggiormente il core e i glutei (single leg reverse plank); piedi sollevati (ad es. su una panca o un box); peso sul bacino.
