Sitz auf dem Boden mit gestreckten Beinen, die Hände hinter dem Körper platziert (Finger zeigen nach vorne oder leicht nach aussen, Hände etwa unter den Schultern). Sich nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis zur Ferse bildet. Brust aktiv nach oben «öffnen», Kopf neutral (oder leicht nach hinten, ohne Druck), Schultern stabil und nicht Richtung Ohren ziehen. Das Gesäss (wichtig), die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rücken sind aktiv angespannt. Die Position isometrisch halten.
Achtung:
Becken hängt nicht durch (Gesäss nicht aktiv, Spannung fehlt), keine Überstreckung im unteren Rücken (falsche Belastung, Gesäss arbeitet zu wenig), kein kollabieren oder nach vorne kippen der Schultern, Handgelenkschmerzen durch falsche Position, Kopf nicht stark in den Nacken legen (unnötige Nackenbelastung).
Erleichtern:
Knie beugen (bent knee reverse plank); auf den Unterarmen statt Händen zum Handgelenke entlasten (reverse forearm plank); Becken nur leicht anheben (Teilbewegung – Technik aufbauen).
Erschweren:
Ein Bein anheben für mehr Core- und Gesässarbeit (single leg reverse plank); Füsse erhöht (z.B. auf Bank oder Box); Gewicht auf dem Becken.
