Asseyez-vous par terre, les jambes tendues, les mains placées derrière le corps (les doigts pointent vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, les mains se trouvant à peu près sous les épaules). Poussez vers le haut jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. «Ouvrez» activement la poitrine vers le haut, la tête en position neutre (ou légèrement en arrière, sans forcer), les épaules stables et sans les tirer vers les oreilles. Les fesses (important), les muscles postérieurs des cuisses et le dos sont activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique.
Attention:
Le bassin ne doit pas s'affaisser (les fessiers ne sont pas sollicités, manque de tension), pas d'hyperextension du bas du dos (mauvaise répartition de la charge, les fessiers ne travaillent pas assez), pas d'affaissement ni de basculement vers l'avant des épaules, pas de douleurs aux poignets dues à une mauvaise position, ne pas trop pencher la tête en arrière (sollicitation inutile de la nuque).
Faciliter:
Pli des genoux (planche inversée aux genoux) ; s'appuyer sur les avant-bras plutôt que sur les mains pour soulager les poignets (planche inversée sur les avant-bras) ; ne soulever le bassin que légèrement (mouvement partiel – pour développer la technique).
Compliquer:
Soulever une jambe pour solliciter davantage les muscles du tronc et des fessiers (planche inversée sur une jambe) ; pieds surélevés (par exemple sur un banc ou une boîte) ; poids sur le bassin.
